Tu cherches un programme d’entraînement efficace et flexible ? Le programme split 3 jours est une méthode populaire en musculation qui te permet de travailler différentes parties de ton corps sur plusieurs séances. Dans cet article, découvre en détail ce qu’est un programme split 3 jours, ses avantages, et comment l’organiser efficacement pour obtenir les meilleurs résultats.
Programme Split 3 Jours : Structure et Exemple
N’oublie pas de t’échauffer avant chaque séance pour éviter les blessures et améliorer tes performances. Les étirements dynamiques sont recommandés avant, et les étirements statiques après l’entraînement. N’hésite à aller voir mon top 50 des musiques à écouter pendant ton entrainement durant ce programme.
Jour 1 : Haut du Corps (Pectoraux, Épaules, Triceps)
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 8 à 12 |
| Élévations latérales | 4 | 12 à 15 |
| Développé militaire | 3 | 8 à 12 |
| Dips | 3 | 10 à 12 |
| Extensions triceps | 3 | 12 à 15 |
Jour 2 : Bas du Corps (Quadriceps, fessiers Mollets...)
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 08 à 12 |
| Soulevé de terre | 4 | 9 à 12 |
| Leg press | 3 | 10 à 12 |
| Fentes | 3 | 12 à 15 |
| Extensions mollets | 4 | 15-20 |
Jour 3 : Dos et Biceps
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Tractions | 4 | 08 à 12 |
| Rowing barre | 4 | 08 à 12 |
| Tirage vertical | 3 | 10 à 12 |
| Curl biceps | 3 | 10 à 12 |
| Curl marteau | 3 | 12 à 15 |
Les Avantages du Programme Split 3 Jours
Augmentation de l'Intensité
L’un des principaux avantages du programme split 3 jours est l’augmentation de l’intensité de l’entraînement. En concentrant tes efforts sur des groupes musculaires spécifiques à chaque séance, tu peux travailler plus intensément et obtenir de meilleurs résultats.
Ce focus sur des groupes musculaires précis te permettra à des gains importants et optimiser tes résultats, tout en minimisant le risque de surentrainement. C’est souvent pour cette raison qu’on conseille ce cycle aux débutants. Mais attention il peut très bine être réalisé si vous êtes d’un niveau avancé.
Flexibilité et Adaptabilité
L’un des principaux avantages du programme split 3 jours est l’augmentation de l’intensité de l’entraînement. En concentrant tes efforts sur des groupes musculaires spécifiques à chaque séance, tu peux travailler plus intensément et obtenir de meilleurs résultats.
Ce focus sur des groupes musculaires précis te permettra à des gains importants et optimiser tes résultats, tout en minimisant le risque de surentrainement. C’est souvent pour cette raison qu’on conseille ce cycle aux débutants. Mais attention il peut très bine être réalisé si vous êtes d’un niveau avancé.
Comment Organiser un Split 3 Jours ?
Choix des Exercices
Lors du découpage d’un programme split 3 jours, le choix des exercices est crucial pour un split réussi. Il est important de sélectionner des exercices composés qui travaillent plusieurs muscles à la fois. Les exercices comme le squat qui travaille toute la chaine postérieure, le développé couché, faisant pression à la fois sur les pectoraux, les triceps et les épaules et le soulevé de terre, travaillant la chaine postérieure, doivent être les piliers de ton programme.
Si mon programme ne te convient pas, tu veilleras toutefois à inclure au moins un de ces bangers dans chacune de tes séances.
Dans ton programme split 3 jours tu incluras aussi des exercices d’isolation comme les curls pour les biceps ou les extensions pour les triceps permettant de cibler des muscles spécifiques qui ont besoin de beaucoup de répétition pour gagner en volume.
Planification de la Semaine
Planifier tes séances de manière efficace est essentiel pour maximiser les gains et éviter le surentraînement. Il est crucial de répartir les jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Par exemple, prends un jour de repos entre chaque séance.
Un exemple de calendrier pourrait être :
Lundi : Haut du Corps
Mercredi : Bas du Corps
Vendredi : Dos et Biceps
Qu'est-ce qu'un Bon Split ?
Un bon programme split doit être équilibré, varié et adapté à tes objectifs et capacités. Assure-toi de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée pour éviter les déséquilibres et les blessures.
Il est important de suivre tes progrès et d’ajuster le programme en conséquence. Augmente progressivement les poids et la difficulté des exercices.
Varier les exercices
Dans un programme split 3 jours, pour prévenir la stagnation et continuer à progresser, change régulièrement d’exercice. Par exemple, alterne entre squats et presses à jambes. C’est aussi valable pour les autres jours, le but est comme dirait un grand philosophe, de choquer le muscle. Plus il va s’habituer à un exercice plus il aura du mal à prendre du volume. Changer de programme souvent est donc une bonne astuce pour palier à ce problème.
On ne néglige jamais la technique
Je me fou complétement que tu soulèves moins qu’un autre au développé couché ou squat, l’importance numéro 1 est de ne pas se blesser. Même lors de la réalisation d’un programme split 3 jours et sa flexibilité La technique est cruciale pour éviter les blessures et maximiser les gains.
Assure-toi de réaliser chaque mouvement correctement et n’hésite pas à demander l’aide d’un coach ou à un habitué si nécessaire. On est très loin des clichés que l’on peut voir dans les films, tout le monde sera ravi de t’aider à progresser. On a tous commencé quelque part.
Même moi qui suis Batman (ne le dit pas c’est un secret), j’ai commencé au niveau 0, c’est pour dire.
Échauffement = clé de la réussite
Avant votre programme split 3 jours, et surtout les exercices polyarticulaires, il est important de s’échauffer, alors tu veilleras à toujours faire une série moins lourde à froid et monter progressivement sur les exercices ou tu commences à soulever lourd. De plus, il est important de s’échauffer les articulations.
Par exemple, avant un exercice bras, tu échaufferas les articulations des épaules et des coudes. Peu importe la salle de sport où tu vas, tu trouveras forcément les équipements de base pour réaliser ces exercices.
Quels muscles travailler le même jour ?
Lors d’un programme split 3 jours Il faut travailler les épaules, les pecs et les triceps le même jour. Ensuite on travaillera les jambes un autre jour et enfin le dos et biceps le dernier jour
Le programme split 3 jours est une méthode efficace et flexible pour ceux qui veulent maximiser leurs gains en musculation tout en ayant un emploi du temps chargé. En suivant les conseils et les structures d’entraînement présentés dans cet article, tu peux optimiser ton entraînement et atteindre tes objectifs de fitness.
Voici les trois articles scientifiques pour en savoir plus sur le programme split 3 jours :
« Effects of Different Resistance Training Frequencies on Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men »
Journal of Strength and Conditioning Research
DOI: 10.1519/JSC.0000000000001930
« Comparison of 3 Days per Week and 6 Days per Week of Resistance Training on Muscle Mass and Strength in Trained Men »
Journal of Strength and Conditioning Research
DOI: 10.1519/JSC.0000000000001931
« The Effect of Resistance Training Frequency on Hypertrophic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis »
Sports Medicine
DOI: 10.1007/s40279-019-01057-8
