Si tu cherches à commencer la musculation de manière efficace, ce programme full-body débutant est une excellente option pour toi . Il te permet de travailler l’ensemble des muscles en une seule séance, ce qui est parfait pour maximiser tes résultats tout en optimisant ton temps. Dans cet article, je vais te proposer un exemple de programme que tu pourrais suivre e salle de sport et me proposer de répondre à toutes les questions que tu te poses sur ce type de programme : comment créer ton propre full-body, ses avantages et inconvénients, les variables à optimiser pour si tu veux t’affiner.
Exemple de programme full-body débutant sur 3 jours
Voici un exemple de programme full-body débutant que tu peux suivre sur trois jours, idéal pour ceux qui veulent commencer un programme en salle de sport et qui n’ont pas non plus un temps infini. Ce programme te permettra de solliciter l’ensemble de ton corps tout en laissant suffisamment de temps pour la récupération.
Jour 1
| Exercice | Répétitions | Repos | Conseil d'exécution |
|---|---|---|---|
| squat (barre) | 3 x 8-10 | 120s | Garde le dos droit, les pieds à la largeur des épaules, et descends jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. |
| développé couché (barre) | 3 x 8-10 | 120s | Serre les omoplates et descends la barre lentement jusqu'à toucher légèrement la poitrine. |
| tractions assistées ou classique | 3 x 6-8 | 120s | Garde les épaules basses, tire la poitrine vers la barre en contractant les dorsaux et contrôle la descente. Utilise soit un e machine pour te délester, soit un élastique, soit réalise les classques |
| développé militaire (haltères) | 3 x 8-10 | 90s | Assis, ousse les haltères au-dessus de la tête en gardant le tronc bien gainé avec un angle de siège à 75°. |
| planche abdominale (gainage) | 3 x 1 min | 60s | Maintiens une position droite en contractant les abdos et les fessiers. |
Jour 2
| Exercice | Répétitions | Repos | Conseil d'exécution |
|---|---|---|---|
| presse à cuisses | 3 x 8-12 | 120s | Ne verrouille pas les genoux en haut du mouvement, pousse à travers les talons. |
| rowing barre | 3 x 8-10 | 90s | Garde le dos droit et tire la barre vers l’abdomen en serrant les omoplates. |
| pompes | 3 x jusqu'à échec | 60s | Garde le corps bien droit, les coudes légèrement écartés du corps. |
| curl biceps (haltères) | 3 x 10-12 par bras | 90s | Garde les coudes proches du corps et contracte les biceps en montant les haltères. |
| crunches | 3 x 15-20 | 60s | Contracte les abdos en montant et ne tire pas sur ton cou. |
Jour 3
| Exercice | Répétitions | Repos | Conseil d'exécution |
|---|---|---|---|
| fentes (haltères) | 3 x 10-12 par jambe | 90s | Fais un grand pas en avant, garde le dos droit, et descends jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. |
| développé incliné (haltères) | 3 x 8-10 | 90s | Incline légèrement le banc et descends les haltères lentement jusqu'à la hauteur de la poitrine. |
| tirage vertical à la poulie | 3 x 8-10 | 90s | Garde le dos droit, tire la barre vers ta poitrine en contractant les dorsaux. |
| extensions triceps à la poulie | 3 x 10-12 | 60s | Garde les coudes proches du corps, pousse la barre vers le bas en contractant les triceps. |
| relevé de jambes (suspendu) | 3 x 12-15 | 60s | Accroche-toi à une barre fixe, garde les jambes droites, et soulève-les lentement jusqu'à la hauteur des hanches. |
Comment se faire un programme full-body ?
Créer ton propre programme full-body est simple si tu respectes quelques principes de base. Voici comment tu peux t’y prendre :
- Sélectionne les exercices fondamentaux : Assure-toi d’inclure des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Par exemple, le squat, le développé couché, et les tractions sont d’excellents choix. En effet, même dans un programme full-body débutant ce sont ces exercices qui vont te permettre de travailler l’entièreté de ton corps mais aussi de challenger ton corps et de réellement progresser. Si tu es intéressé, j’ai réalisé un article sur les 8 exercices indispensables en salle de sport.
- Répartis les exercices de manière équilibrée : Ton programme full-body débutant doit inclure des mouvements qui sollicitent le haut, le bas du corps et les muscles stabilisateurs comme les abdominaux. Cela garantit une couverture complète de tout ton corps à chaque séance.
- Définis le nombre de répétitions et de séries : Pour les débutants, on dit qu’il faut assurer 6 séries par semaine pour les petits muscles tels que les biceps, triceps, mollet ou encore épaules. Pour ce qui est des « gros muscles » tels que les fessiers, dorsaux, pectoraux, lors d’un programme full-body débutant on ciblera plutôt 10 séries par exercice est un bon point de départ. Cela permet de développer la force et l’endurance musculaire sans risquer de te surentraîner. Ne t’en fait pas, j’ai veillé à inclure le bon nombre de série dans ton programme full-body débutant.
- Planifie les jours de repos : Le full-body nécessite des jours de repos pour permettre à tes muscles de récupérer. Un programme de 3 jours d’entraînement par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance, est idéal pour débuter dans les meilleures conditions pour ne pas te fatiguer et habituer ton corps à cet effort. De plus, de mon expérience je te conseille d’y aller à des jours et horaires régulières pour établir une routine et ainsi ne pas abandonner.
Est-ce bien de faire du full-body ?
Le full-body présente de nombreux avantages, mais aussi quelques inconvénients selon tes objectifs et ton niveau de forme physique.
Avantages d’un programme full-body quand on débute
- Gain de temps : Dans un programme full-body débutant, en travaillant tout le corps en une seule séance, tu maximises ton temps à la salle tout en stimulant la croissance musculaire de manière uniforme. De plus, tu as beaucoup plus de chance même en ratant une séance de progresser sur l’entièreté de ton corps et ne pas finir comme un coq par exemple…
- Fréquence d’entraînement élevée : Dans une programme full-body débutant tu peux travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine permet une stimulation fréquente, ce qui est bénéfique pour les débutants cherchant à développer leur force rapidement.
- Meilleure récupération : Puisque chaque groupe musculaire reçoit une stimulation moindre par séance comparé à un split, les muscles ont plus de temps pour récupérer, ce qui réduit le risque de surentraînement.
Inconvénients du full-body
- Fatigue générale : Le premier inconvénient d’un programme full body, surtout pour un débutant pourrait être la sollicitation de plusieurs groupes musculaires à chaque séance, tu peux ressentir une fatigue globale plus importante, surtout si tu ne gères pas bien ton volume d’entraînement.
- Limitation du volume : Dans un programme full-body débutant il peut être difficile d’intégrer un volume d’entraînement élevé pour chaque muscle, ce qui pourrait limiter les gains en hypertrophie pour les pratiquants plus avancés. Ceci n’est pas forcément vrai si tu inclues un quatrième jour et peut varier en fonction de tes objectifs. Sinon tu peux changer de méthode d’entrainement et passer sur un programme split 4 jours ou même un programme split 5 jours.
Quelle variable optimiser dans ton programme full-body pour t'affiner ?
Si ton objectif est de t’affiner, c’est-à-dire de perdre de la masse grasse tout en conservant ou augmentant ta masse musculaire, voici les variables clés à optimiser dans ton programme full-body débutant :
- Augmente l’intensité : Utilise des charges modérées avec des répétitions plus élevées (12-15 répétitions) et des temps de repos plus courts (30-60 secondes) pour maximiser la dépense énergétique pendant l’entraînement.
- Incorpore du cardio : Lors de ton programme full body débutant, ajoute des séances de cardio à haute intensité (HIIT) à la fin de tes séances de musculation pour augmenter la dépense calorique totale.
- Travaille en circuit : Réalise tes exercices sous forme de circuit enchaînant les mouvements sans pause pour maintenir un rythme cardiaque élevé, ce qui favorise la combustion des graisses.
- La dernière variable que tu devras optimiser se situe évidemment au niveau de ton alimentation mais je pense qu’il est toujours bon de rappeler qu’il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour performer et encore plus pour perdre du poids
Référence :
Dans un article publié dans le European Journal of Sport Science en 2024, montre que l’entraînement full-body est plus efficace pour réduire la masse grasse totale et régionale par rapport à un programme split-body chez les hommes bien entraînés ou débutant.
Pour conclure,
le programme full-body est une méthode d’entraînement particulièrement adaptée pour ceux qui souhaitent se lancer en musculation. En travaillant tous les groupes musculaires au cours d’une même séance, ce type de programme permet de maximiser l’efficacité des entraînements tout en assurant une récupération optimale. Pour un débutant, c’est une excellente façon d’apprendre les mouvements de base tout en développant une force globale.
Avec un programme full-body débutant, tu bénéficies d’une fréquence d’entraînement élevée qui stimule la croissance musculaire tout en minimisant le risque de surentraînement. Ce type de programme te permet de progresser rapidement et de bâtir une base solide pour des entraînements plus avancés à l’avenir.
En optimisant les variables comme l’intensité des séances, la répartition des exercices, et en veillant à bien récupérer, le programme full-body débutant peut t’aider à atteindre tes objectifs, que ce soit pour t’affiner, gagner en force ou en masse musculaire. Intègre ce type d’entraînement dans ta routine pour débuter efficacement et en toute sécurité.
