Après une séance de course à pied, beaucoup de coureurs négligent l’étape cruciale de l’étirement. Pourtant, les étirements après course à pieds sont essentiels pour la récupération, la prévention des blessures et l’amélioration de la performance. Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé, intégrer une routine d’étirements comme d’échauffement pour coureurs peut vous aider à mieux récupérer et à améliorer votre souplesse.
Dans cet article, nous allons explorer pourquoi s’étirer après une course est si important, quels muscles sont à cibler, et quels sont les meilleurs étirements à inclure dans votre routine.
Pourquoi réaliser des étirements après course à pieds ?
Les bienfaits ses étirements après course à pieds sont multiples. Tout d’abord, cela permet de réduire la tension musculaire accumulée pendant l’effort. Un bon étirement après course à pied aide aussi à améliorer la circulation sanguine, accélérant ainsi la récupération. Voici quelques raisons principales de s’étirer après avoir couru :
- Accélérer la récupération : Les étirements après course à pieds aident à évacuer les toxines accumulées dans les muscles, favorisant une récupération plus rapide. Cela peut être un vrai dans la préparation d’un marathon.
- Augmenter la flexibilité : L’étirement régulier après une course améliore la souplesse et la mobilité, ce qui peut prévenir les blessures et améliorer la performance à long terme.
- Prévenir les blessures : Les courbatures, les tendinites et autres problèmes d’articulations peuvent être évités en étirant correctement les muscles sollicités pendant la course. Les étirements statiques sont particulièrement utiles ici pour relâcher les tensions profondes.
- Réduire le stress musculaire : Après l’effort, les muscles sont souvent contractés. Les étirements permettent de les détendre et de réduire les risques de crampes ou de douleurs.
- Améliorer la circulation sanguine : Les étirements après course à pieds stimule la circulation, ce qui permet aux muscles de recevoir plus rapidement les nutriments nécessaires pour se réparer.
Quels muscles étirer après une course ?
Lors d’une course à pied, certains groupes musculaires sont particulièrement sollicités. Les principaux muscles à étirer après une course sont :
- Les mollets : Souvent tendus après une course, il est important de les étirer pour éviter les crampes et améliorer la mobilité de la cheville.
- Les quadriceps : Les muscles à l’avant des cuisses sont essentiels pour la propulsion. Les étirer après une course permet de soulager la tension accumulée.
- Les adducteurs : Même si on n’y pense pas toujours, les adducteurs sont fortement sollicités lors de la course. Un bon étirement des adducteurs limitera les blessures.
- Le bas du dos : On le sait maintenant, lorsque l’on court si les jambes sont les premiers composants de l’anatomie qui subissent des contraintes, c’est bien le dos et plus particulièrement le bas du dos qui vient en deuxième position. S’étirer le bas du dos viendra libérer le stress présent et permettra d’améliorer votre position avec le temps.
Exercices d'étirements pour chaque groupe musculaire
Si vous ne deviez en retenir qu'un seul
La premier exercice présenté dans la vidéo ci-dessous est selon moi le premier exercice à réaliser après que vous ayez couru. En effet, c’est celui qui va soulager au mieux le plus de muscles de votre jambe. Si vous ne devez retenir qu’un seul exercice c’est bien celui là. Le but de celui-ci est de trouver une barrière ou muret qui va avoir une hauteur qui vous arrive à la taille. Vous allez donc tendre votre jambes sur celui-ci en gardant la jambe d’appuie bien tendu. Cela va étirer à la fois vos ischios et vos quadriceps. De plus si tu penches ton buste sur ta jambes et et essaie de rapprocher ta pointe de pied au maximum vers ton tibia, ça étireras aussi ton mollet. Alors trouve moi cette barrière et fait moi cet exercice dans sa totalité sur 20 secondes pour chaque posture.
Les 6 exercices d'étirements à réaliser en priorité
1
Mollets : Placez vos mains contre un mur, une jambe tendue derrière vous, et appuyez le talon contre le sol et la pointe contre le mur. Maintenez cette position pendant 20 secondes par jambe.
2
Quadriceps : Debout, attrapez votre cheville derrière vous et tirez-la doucement vers vos fesses. Maintenez pendant 20 secondes de chaque côté.
3
Les adducteurs : Assoyez-vous et joignez vos pieds au centre en position papillon puis battez des ailes. Vous allez donc faire des montés descentes vers le sol et le ciel
4
Fessiers : Allongez-vous sur le ventre, une jambe repliée contre vous et l’autre étirée derrière Maintenez pendant 20 secondes de chaque côté.
5
Ischio-jambiers : Mettez-vous à genoux avec un angle qui dépasse les 90°C jusqu’à sentir une légère douleur dans vos ischios et dans vos quadriceps
6
Le bas du dos : Mettez vous debout et descendez vers l’avant jusqu’à avoir les mains qui touche le sol ou jusqu’à ressentir une légère douleur. Tenez cette position 20 secondes. Vous pouvez la répéter deux fois
Pourquoi cibler ces muscles ?
Pendant une course, ces groupes musculaires sont soumis à des tensions spécifiques, ce qui peut entraîner des douleurs, voire des blessures s’ils ne sont pas correctement étirés après l’effort. Voici une explication détaillée de l’impact de la course sur ces muscles :
Les mollets jouent un rôle essentiel dans la propulsion du corps vers l’avant. Ils absorbent une grande partie de l’impact des foulées, notamment lors de la phase d’attaque du pied au sol. Des mollets tendus peuvent entraîner des douleurs au niveau du tendon d’Achille et limiter la mobilité de la cheville.
Les quadriceps sont les muscles à l’avant des cuisses travaillent en continu pour stabiliser le genou pendant la course, surtout dans les descentes et lors de l’atterrissage des pieds. Ils absorbent une partie des forces générées lors de chaque impact avec le sol.
Les ischio-jambiers placés à l’arrière des cuisses sont sollicités pour freiner le mouvement des jambes pendant la foulée. Ils agissent comme un frein naturel pour stabiliser les articulations du genou et de la hanche. Des ischio-jambiers tendus augmentent le risque de blessures, notamment des déchirures musculaires.
Les fessiers sont sollicités à chaque foulée, participant à la propulsion et à la stabilisation du bassin. Un déséquilibre ou une faiblesse de ce groupe musculaire peut causer des douleurs lombaires ou des déséquilibres posturaux.
L'impact des étirements après la course sur les muscles sollicités
Pendant une course, ces groupes musculaires sont soumis à des tensions spécifiques. Par exemple, les mollets et les quadriceps absorbent une grande partie de l’impact des foulées, tandis que les ischio-jambiers aident à stabiliser les mouvements. En étirant ces muscles après une course, vous réduisez les risques de blessures et vous améliorez votre souplesse pour les futures séances.
Pour étayer ces arguments, une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a examiné l’impact des étirements après course à pieds sur la récupération et la prévention des blessures. Cette étude, menée par une équipe de chercheurs dirigée par Dr. Smith (2020), a suivi un groupe de 50 coureurs séparés en deux groupes (un faisant des étirements et l’autre n’en faisant pas) sur une période de six mois pour analyser les effets des étirements sur les principaux muscles sollicités lors de la course à pied.
Résultats de l’étude
Les résultats ont montré que les coureurs qui ont intégré une routine d’étirements après leurs séances ont présenté plusieurs bénéfices mesurables :
- Réduction des courbatures : Le groupe d’étirements a signalé une réduction significative des courbatures musculaires post-course, en particulier dans les mollets et les quadriceps, par rapport au groupe contrôle.
- Amélioration de la souplesse : La flexibilité des ischio-jambiers et des quadriceps s’est considérablement améliorée après six semaines d’étirements réguliers, permettant une meilleure amplitude de mouvement pendant la course.
- Diminution des blessures : Le taux de blessures (tendinites, contractures, déchirures musculaires) a été réduit de 25 % dans le groupe d’étirements, tandis que le groupe contrôle a connu un taux de blessures plus élevé, notamment au niveau des ischio-jambiers et du bas du dos.
- Amélioration des performances : Les coureurs ayant effectué des étirements après chaque séance ont également observé une légère amélioration de leurs temps de course, en particulier sur les distances longues, en raison d’une meilleure récupération musculaire et d’une souplesse accrue.
Cette étude confirme que les étirements réguliers après la course, notamment pour les mollets, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, contribuent à prévenir les blessures, à améliorer la mobilité et à accélérer la récupération. Elle suggère également que les étirements peuvent avoir un impact direct sur la performance, en permettant aux muscles de se régénérer plus efficacement entre les séances d’entraînement.
Bien sûr il ne s’agit pas des seuls composant à la performance à prendre en compte, une alimentation équilibrée, le sommeil ou encore le renforcement musculaire sont aussi des facteurs à prendre en compte.
Conseils pour une bonne routine d'étirements
Quand s’étirer ?
Il est recommandé de s’étirer immédiatement après la course, lorsque les muscles sont encore chauds et souples. Cependant, si vous préférez attendre, vous pouvez faire un léger échauffement avant de commencer vos étirements.
Combien de temps ?
Une bonne séance d’étirements après une course doit durer entre 10 et 15 minutes, en tenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.
Conseils supplémentaires
- Respectez votre posture pendant les étirements après course à pieds. Une mauvaise posture peut causer des blessures supplémentaires.
- Écoutez votre corps : Si un étirement provoque de la douleur, arrêtez immédiatement. Un étirement ne doit jamais être douloureux.
- Ne forcez pas : Progressez doucement et graduellement dans votre routine d’étirements.
Les étirements après course à pieds sont une étape incontournable pour tout coureur soucieux de sa performance et de sa santé. En intégrant une routine d’étirements régulière, vous pouvez non seulement prévenir les blessures, mais aussi améliorer votre souplesse et vos performances sur le long terme. Adoptez dès aujourd’hui une routine d’étirements pour coureurs, et vous verrez la différence dans votre récupération et votre bien-être général.
