L’alimentation pendant un marathon est un élément clé pour améliorer sa performance et éviter les coups de fatigue, les crampes ou les problèmes digestifs. Les coureurs doivent adopter une stratégie nutritionnelle adaptée à leurs besoins pour maintenir un niveau d’énergie optimal tout au long de la course. Dans cet article, nous allons explorer les meilleures pratiques en matière de ravitaillement marathon, les gels et barres énergétiques, les fruits, les boissons sportives, ainsi que des conseils pour personnaliser sa stratégie alimentaire.
Quels aliments consommer pendant un marathon ?
Lors d’un marathon, votre corps puise intensément dans ses réserves énergétiques. Il est donc primordial d’alimenter régulièrement vos muscles pour prévenir la fatigue musculaire. Les glucides, principalement sous forme de sucres rapides, sont essentiels pour fournir de l’énergie immédiate. Voici les options les plus courantes :
Gels énergétiques : faciles à transporter et rapidement assimilables.
Les gels énergétiques sont très prisés des marathoniens pour leur praticité et leur efficacité. Cependant, tous les gels ne se valent pas, et leur utilisation peut comporter des avantages et des inconvénients.
- Faciles à consommer, même en pleine course.
- Fournissent rapidement des glucides et de l'énergie.
- Se digèrent rapidement.
- Peuvent causer des troubles digestifs si mal tolérés.
- Nécessitent d'être accompagnés de l'eau pour éviter la déshydratation.
- Leur goût et leur texture peuvent ne pas convenir à tous les coureurs.
Les barres énergétiques : quand et comment les utiliser ?
Les barres énergétiques sont une autre option populaire pour l’alimentation pendant un marathon. Elles sont plus consistantes que les gels et peuvent offrir un apport en fibres et protéines, en plus des glucides.
Quand les utiliser :
- Plutôt en début de course ou lors des entraînements longs.
- Si vous avez besoin d’un apport plus progressif d’énergie.
Comment les utiliser :
- Prenez une petite portion à la fois, accompagnée d’une boisson, pour faciliter la digestion.
- Apport concentré en glucides et parfois en protéines, idéal pour un ravitaillement rapide.
- Faciles à transporter, se conservent bien, et disponibles en plusieurs saveurs et textures.
- Source d'énergie durable grâce aux glucides complexes qu'elles contiennent.
- Certaines barres incluent des vitamines et minéraux essentiels (électrolytes).
- Difficiles à mâcher et à digérer en plein effort, surtout si elles sont trop denses ou sèches.
- Risque de maux d'estomac si elles sont trop riches en fibres ou en ingrédients lourds (ex : noix, chocolat).
- Nécessitent parfois de l'eau pour faciliter la digestion, ce qui peut compliquer la prise pendant la course.
- Peuvent être caloriques et contenir des additifs ou édulcorants qui ne conviennent pas à tout le monde.
Les fruits : une source d'énergie naturelle
Les fruits sont une excellente source d’énergie naturelle pendant un marathon, en raison de leur richesse en glucides simples et en vitamines. Cependant, tous les fruits ne sont pas idéaux pendant la course.
Fruits à privilégier :
- Banane : Facile à digérer, elle contient des glucides rapides et du potassium pour prévenir les crampes.
- Dattes : Très riches en glucides, elles fournissent une énergie rapide sans être trop volumineuses.
- Raisins secs : Léger et énergétique, ce fruit sec est facile à consommer et rapidement assimilé.
- Source d'énergie naturelle et non transformée.
- Riches en vitamines, minéraux, et antioxydants (ex : banane pour le potassium, dattes pour les glucides).
- Faciles à digérer (ex : bananes, dattes, raisins secs).
- Hydratation supplémentaire grâce à leur teneur en eau (ex : pastèque, orange).
- Moins pratiques à transporter (fragiles, prennent de la place).
- Risque d'inconfort digestif pour certains fruits riches en fibres (ex : pommes, agrumes).
- Taux de glucides parfois plus bas que les gels et barres, nécessitant une consommation plus fréquente.
- Libération d'énergie plus lente et variable en fonction des fruits, ce qui peut ne pas suffire pour un effort intense.
Les boissons sportives : pour une hydratation optimale
Pendant un marathon, la transpiration entraîne une perte importante d’eau et d’électrolytes (notamment le sodium). Les boissons sportives permettent de combiner hydratation et apport énergétique.
- Hydratation combinée à un apport en glucides et en électrolytes (sodium, potassium), essentiel pour compenser les pertes dues à la transpiration.
- Faciles à consommer pendant la course, favorisant une récupération rapide et continue d'énergie.
- Disponibles en plusieurs saveurs, ce qui peut encourager à boire plus régulièrement.
- Aident à maintenir l'équilibre électrolytique, réduisant le risque de crampes musculaires et de fatigue.
- Certaines boissons peuvent être trop sucrées, ce qui risque de provoquer un inconfort digestif (ballonnements, crampes d’estomac).
- L’excès de boissons sportives peut entraîner une surhydratation ou une dilution excessive du sodium dans le sang (hyponatrémie).
- Certaines marques ajoutent des colorants ou des édulcorants artificiels, qui peuvent être mal tolérés par certaines personnes sensibles.
- Moins pratiques à transporter que les gels ou les barres énergétiques si elles ne sont pas disponibles aux points de ravitaillement ou nécessitent des gourdes.
Quel produit choisir si l’on ne devait en prendre qu’un ?
Si vous deviez choisir un seul type de ravitaillement pour un marathon, les gels énergétiques seraient probablement la meilleure option pour la majorité des coureurs. Voici pourquoi :
- Apport énergétique rapide : Les gels fournissent rapidement l’énergie nécessaire grâce aux glucides simples, ce qui est crucial pour maintenir la performance sur la durée d’un marathon.
- Praticité : Ils sont légers et faciles à transporter, ne prennent pas de place, et peuvent être pris rapidement sans avoir besoin de s’arrêter
- Simplicité de consommation : Ils ne nécessitent pas de mastication, contrairement aux barres, ce qui est un atout lors des efforts intensifs.
Cependant, il faut les accompagner d’eau pour éviter tout risque de déshydratation ou de troubles digestifs.
Pourquoi et comment combiner les quatre ?
Avantages d'une combinaison
- Varier les sources d’énergie : Chaque produit (fruits, barres, gels, boissons) fournit des glucides à des vitesses d’assimilation différentes. Les gels donnent de l’énergie rapide, les barres fournissent une énergie plus durable, et les fruits offrent un complément naturel.
- Réduire les risques digestifs : Alterner différents types d’aliments peut éviter les troubles digestifs liés à la surconsommation d’un même produit (ex : uniquement des gels).
- Hydratation et électrolytes optimisés : En intégrant des boissons sportives, vous comblez aussi les besoins en électrolytes pour prévenir les crampes et la déshydratation.
Comment combiner ces produits ?
Avant la course :
Consommez une barre énergétique environ 30 minutes avant le départ pour avoir un apport en glucides complexes, qui fourniront une énergie durable pendant les premières phases de la course.
Pendant la course :
Tous les 45-60 minutes : Prenez un gel énergétique avec de l’eau pour un regain immédiat d’énergie.
Entre les prises de gels : Consommez un fruit (banane, dattes) ou une petite portion de barre énergétique pour varier les sources d’énergie et éviter la monotonie.
Boissons sportives : Buvez régulièrement de petites quantités (toutes les 15-20 minutes) pour rester hydraté et maintenir l’équilibre électrolytique.
Après la course :
Pour la récupération, continuez à boire des boissons sportives et prenez des aliments riches en glucides et protéines pour refaire le plein d’énergie.
En combinant ces différentes options de ravitaillement, vous optimiserez à la fois votre énergie, votre hydratation, et votre bien-être digestif tout au long du marathon.
À quelle fréquence se ravitailler ?
La fréquence des ravitaillements dépend de nombreux facteurs tels que votre rythme, votre tolérance digestive, et la température extérieure.
Recommandations générales :
- Consommer des glucides toutes les 45 minutes à 1 heure de course.
- S’hydrater régulièrement (toutes les 20 minutes en petites gorgées).
- Adapter les quantités en fonction de vos sensations (éviter l’excès pour prévenir les inconforts digestifs).
Comment éviter les problèmes digestifs ?
Les problèmes digestifs sont fréquents pendant un marathon, surtout si vous n’avez pas testé vos aliments au préalable. Pour éviter ces désagréments, voici quelques recommandations :
Les aliments à éviter :
- Les aliments trop gras ou riches en fibres (risque de ralentir la digestion).
- Les produits laitiers avant ou pendant la course
- Les boissons gazeuses ou trop sucrées.
Les erreurs à ne pas commettre :
- Tester des aliments nouveaux le jour de la course.
- Suralimenter votre corps au début de la course (risque de surcharge digestive).
- Ne pas s’hydrater suffisamment avec les gels énergétiques.
Personnaliser sa stratégie nutritionnelle
Chaque coureur est différent, et il est important de personnaliser votre stratégie en fonction de vos besoins, de votre expérience et de vos sensations pendant l’effort. Je ne donne ici que des conseils qui ont bien fonctionné pour moi et sur mes proches mais tout le monde a un organisme différent
Tenir compte de son expérience : Essayez différents aliments et fréquences de ravitaillement lors des entraînements pour ajuster votre stratégie le jour J.
Les conseils d’un nutritionniste sportif : Si vous avez des doutes sur vos besoins spécifiques, consulter un nutritionniste spécialisé dans le sport peut être une bonne idée. Il pourra vous aider à optimiser votre alimentation pour la course, en tenant compte de vos objectifs et de vos particularités physiques.
Conclusion
L’alimentation pendant un marathon joue un rôle crucial dans la performance et la gestion de la fatigue. En intégrant des gels, barres, fruits et boissons sportives de manière réfléchie et adaptée à vos besoins personnels, vous pourrez maximiser votre potentiel. Il est essentiel d’adopter une stratégie nutritionnelle testée et ajustée selon votre propre ressenti, afin d’éviter les crampes, les problèmes digestifs, et la fatigue musculaire excessive.
