Combien d’entrainements par semaine dois-je faire pour progresser rapidement ?
C’est souvent la question que l’on se pose quand on commence le fitness et vouloir se bâtir le corps de Chris Hemsworth. Cette question de la fréquence d’entraînement en musculation est cruciale pour toute personne souhaitant optimiser ses résultats. Faut-il s’entraîner tous les jours ? Combien de séances par semaine sont nécessaires pour progresser efficacement ?
Je vous le dis directement il n’y a pas de recette miracle. Si vous voulez progresser le plus vite, il faudra vous entrainez plus de fois, plus intensément, tout en ne négligeant pas votre repos. Si vous voulez donc prendre du muscle rapidement, il vous faudra privilégier un entrainement push, pull and legs par exemple qui se réalisera sur 5 à 6 jours. Un jour de repos sera toujours nécessaire afin de permettre au muscle de se reconstituer correctement. Toutefois, dans cet article nous allons aborder tous les cycles de programme et leurs avantages en fonction de votre mode de vie.
Si vous cherchez un article pour le nombre de jours idéals d’entrainements pour prendre du muscle alors vous êtes au bon endroit !!! Si vous souhaitez vous maintenir et faire du cardio alors je vous recommande plutôt mon article sur le programme cardio en salle de sport.
L’importance de la Fréquence d’Entraînement en Musculation
Comprendre les Principes de Base de la Musculation
D’après une étude du journal Ardelean VAGV, l’entraînement en musculation repose sur le principe de la surcharge progressive, où l’on augmente progressivement le poids ou l’intensité de l’exercice pour stimuler la croissance musculaire. Mais cette surcharge progressive doit être équilibrée avec des périodes de repos pour permettre aux muscles de récupérer et de se renforcer.
Alors, je vois tout de suite les plus motivé d’entres vous qui veulent le summer body pour dans deux mois. Je vous le dis comme je le pense, c’est IMPOSSIBLE. La musculation est un sport qu’il faut voir sur le long terme pour avoir des résultats visibles. Toutefois, il est possible d’adapter votre nombre d’entrainements pour maximiser vos efforts en fonction de votre emploi du temps
La Surcharge Progressive
La surcharge progressive est le fondement de la musculation. Cela signifie que pour continuer à gagner de la force et de la masse musculaire, il est essentiel d’augmenter progressivement la charge de travail. Cela peut se faire en augmentant le poids, le nombre de répétitions, ou en divisant son temps de récupération. Dans les faits tout dépend de votre objectif.
Augmenter graduellement la fréquence d’entraînement permet d’éviter le surentraînement et d’optimiser les gains musculaires. Cela implique d’ajouter un jour d’entraînement supplémentaire après une période d’adaptation réussie.
L’Importance du Repos et de la Récupération
Comme pour le sommeil et la performance, le repos est aussi crucial que l’entraînement lui-même. Sans des périodes de récupération suffisantes, les muscles ne peuvent pas se réparer et se développer correctement. Le manque de repos peut mener à un surentraînement, ce qui augmente le risque de blessures et réduit les gains musculaires.
Il pourra se manifester par une fatigue constante, des douleurs musculaires persistantes, une diminution des performances et un manque de motivation. Il est crucial d’écouter son corps et de réduire la fréquence d’entraînement si ces symptômes apparaissent.
Les Facteurs Influant sur la Fréquence d’Entraînement
Plusieurs facteurs influencent la fréquence optimale d’entraînement pour chaque individu, notamment le niveau de condition physique, les objectifs personnels, et le mode de vie. C’est sûrement un des principaux points à aborder avant de répondre à la question combien d’entrainements par semaine en musculation ?
Le Niveau de Condition Physique
Les débutants n’ont pas besoin de s’entraîner aussi souvent que les athlètes avancés. Un programme d’entraînement de trois jours par semaine peut suffire pour les débutants, alors que les plus expérimentés peuvent bénéficier de séances plus fréquentes.
Il faut savoir rester rationnel quant à notre niveau de conditions physique et aussi ne pas viser trop haut sur un lapse de temps trop court. Pour la suite, tout dépendra en fin de compte de votre mode de vie et à combien de temps vous pouvez allouer à la musculation.
Les Objectifs Personnels
Combien d’entrainements par semaine ? Cela dépend aussi de notre mode de vie.
Vos objectifs en matière de musculation – que ce soit la prise de masse, la définition musculaire ou l’amélioration de la force – influencent également la fréquence d’entraînement idéale. Par exemple, ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire peuvent avoir besoin de s’entraîner plus souvent que ceux qui veulent simplement maintenir leur forme physique.
Le mode de vie
Pour savoir combien d’entrainements par semaine il faut suivre, il fau tout d’abord s’en remettre à notre mode de vie. Si vous avez un travail prenant avec des semaines de 50 heures, avec une vie de familles, des enfants, des amis, une vie sociale…au bout d’un moment vous n’êtes pas Superman et je vous rassure je ne le suis pas non plus. Chaque chose en son temps comme j’aime le dire souvent.
Dans ce cas précis, un entrainement de 3 jours bien calibré sera parfait pour votre quotidien et vous permettra de progresser. Certes plus lentement que si faisiez 5 jours d’entrainements mais vous progresserez.
Si au contraire, vous êtes un étudiant en école de de commerce avec 10h de cours par semaine, vous n’avez pas d’excuse et pour vous ce sera 5 fois par semaine. Et ne me dites pas qu’avec les soirées étudiantes c’est compliqué, y’a pire comme problème que de jongler entre la fête et l’entrainement. Après tout c’est votre corps et mentalité que vous allez construire.
Combien d’entraînement par semaine – 3 jours
Que vous soyez débutants ou que vous avez un emploi du temps serré, il est souvent recommandé de réaliser un programme d’entraînement simple, comme le split 3 jours, où l’on s’entraîne trois fois par semaine en travaillant différents groupes musculaires à chaque séance.
Le split 3 jours
Ce programme divise les séances d’entraînement en trois parties : une pour le haut du corps, une pour le bas du corps, et une pour le tronc. Ce type de programme permet une récupération adéquate entre les séances et aide à prévenir le surentraînement.
Attention, je n’ai pas dit, un entrainement par partie du corps. En effet pour maximiser les effets d’un training sur une partie du corps, il faut le travailler au moins deux fois par semaine. Donc dans le cas où vous faites un split sur 3 jours, il faut bosser les mêmes parties du corps, au moins, au cours de 2 entrainements différents, dans la semaine. Ici on parle donc plutôt d’un entrainement full body.
Les avantages du programme
Le premier avantage d’un programme de trois jours inclue une meilleure récupération, une moindre probabilité de blessures, et une meilleure adaptation à la surcharge progressive. Cela permet aux débutants de construire une base solide avant de passer à des programmes plus intensifs.
Le deuxième avantage, cela va de soi, est la fréquence des trainings. Vous vous entrainez 3 fois par semaine et optimisez votre temps. Les deux ou trois trainings que vous ne réalisez pas pendant la semaine seront transformés en un une période que vous pourrez consacrer à d’autres projets personnels ou professionnels.
Enfin ce programme permet de muscler toutes les parties du corps au moins deux fois. Le progrès sur le long terme, même en ayant une fréquence d’entrainements plus faible, est alors permis
Adapter la fréquence d'entrainement
Il est important pour les débutants d’adapter leur fréquence d’entraînement en fonction de leur progression. Si après quelques mois ils constatent qu’ils peuvent tolérer plus de volume, ils peuvent envisager d’augmenter la fréquence à quatre ou cinq jours par semaine
Combien d’entraînement par semaine ?
Pour les pratiquants de niveau intermédiaire et qui ont peut-être d’une motivation plus grande, et surtout plus de temps, la fréquence d’entraînement peut être augmentée à quatre ou cinq jours par semaine, avec une répartition plus spécifique des groupes musculaires et des types d’exercices.
Le Split 4 Jours
Un programme de split sur quatre jours est souvent utilisé par les intermédiaires, avec des jours dédiés à chaque moitié du corps avec des exercices polyarticulaires, comme le squat, le développé couché, les tractions, dips qui font partis des meilleurs exercices à la salle… Ici on parle d’un entrainement en half body.
Exemple :
Lundi : Entrainement haut du corps
Mardi : Entrainement bas du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Entrainement haut du corps
Vendredi : Entrainement bas du corps
Samedi : Repos
Dimanche : Repos ou gainage
Les Avantages du programme
Ce type de programme permet une concentration accrue sur chaque groupe musculaire, offrant ainsi la possibilité de travailler avec plus d’intensité et de volume. Cela conduit généralement à des gains musculaires plus significatifs et à une meilleure définition.
Combien d’entraînements par Semaine ? – 5 à 6 jours
Les pratiquants avancés peuvent s’entraîner cinq à six jours par semaine, avec des programmes sophistiqués tels que le split push-pull-legs ou les entraînements doubles.
Le programme Push-Pull-Legs
Ce programme consiste à diviser les séances en trois catégories : les mouvements de poussée (poitrine, épaules, triceps), les mouvements de tirage (dos, biceps) et les jambes.
C’est certainement le programme dont vous entendrez le plus parler sur les réseaux par les gourous de la musculation et à juste titre. Toutefois, attention si ce cycle est sans doute le meilleur si on ne rate pas de séance, il est vite facile de ne pas travailler deux fois un muscle dans la semaine si ce n’est pas le cas.
Ce type de split permet une récupération adéquate tout en maintenant une haute fréquence d’entraînement. Peu importe la salle de sport que vous choisissez, et même en extérieur cet entrainement sera possible. Bien sûr, il vous faudra investir dans des poids au fur et à mesure de votre progrès, si vous choisissez cette option.
Les Entraînements Doubles
Les entraînements doubles impliquent deux séances par jour, souvent avec un focus sur la force et l’hypertrophie. Ce type de programme est réservé aux athlètes très avancés et nécessite une gestion rigoureuse de la récupération et de la nutrition.
Je ne recommande pas forcément ce type de cycle qui est difficile à mettre en pratique avec un vie active et familiale. Les influenceurs fitness qui vous le recommande n’ont que ça à faire. C’est leur métier garder bien ça en tête.
Quelques conseils bonus
Gérer le volume et l'intensité
Pour éviter le surentraînement, il est crucial de gérer le volume et l’intensité des séances d’entraînement. Vous pouvez inclure la périodisation, qui est une méthode qui consiste à varier les charges d’entraînement sur une période donnée pour éviter la stagnation et les blessures. Cela inclut des phases de charge intense suivies de périodes de récupération active.
Une autre option sont les séances de déchargement, ou deload, sont des semaines où l’intensité et le volume d’entraînement sont réduits pour permettre une récupération complète. Cela aide à prévenir le surentraînement et à maintenir une progression constante.
Optimiser la récupération et la nutrition
Pour maximiser les résultats avec un programme plus intense, il est essentiel de porter une attention particulière à la récupération et à la nutrition. Les techniques de récupération incluent des étirements, des massages, une hydratation adéquate, et une nutrition appropriée. Le sommeil joue également un rôle vital dans la récupération musculaire.
Peu importe combien de jours par semaine vous allez vous entrainer, une alimentation optimale est primordiale. Privilégiez des aliments riches en protéines et en glucides complexes aidant à la réparation musculaire et à la reconstitution des réserves d’énergie. Les suppléments comme les BCAA et la créatine peuvent également être bénéfiques pour la récupération et les performances.
Combien d’entrainements par semaine sont ils nécessaire pour progresser ?
En conclusion, la fréquence d’entraînement en musculation dépend de nombreux facteurs, y compris le niveau d’expérience, les objectifs personnels, et la capacité de récupération. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, il est crucial de trouver un équilibre entre la charge de travail et le repos pour optimiser les gains musculaires et éviter les blessures. En écoutant votre corps et en adaptant votre programme d’entraînement, vous pouvez atteindre vos objectifs de musculation de manière efficace et durable.
