Pratiquer la course à pied pour maigrir est l’une des méthodes les plus efficaces pour perdre du poids de manière saine et durable. Cependant, elle ne constitue pas en elle-même une solution magique. En effet, on va ici comprendre pourquoi la course à pied est un outil à notre disposition pour parvenir à perdre du poids sur le long terme. Appréhender l’importance du déficit calorique est l’essentiel pour maximiser les résultats
Pourquoi la Course à Pied est-elle Efficace pour la Perte de Poids ?
La course à pied offre plusieurs avantages clés pour la perte de poids, soutenus par des recherches scientifiques :
Brûlage de Calories et Métabolisme
Des études, sur les effets de la course à pied pour maigrir telle que celle menée par McMurray et al. (1991), publiées par le journal Physiology and Biochemistry montrent que la course à pied stimule le métabolisme, ce qui augmente la dépense calorique même après l’arrêt de l’exercice. Cela favorise la combustion des graisses et la réduction de la masse grasse.
On a aussi appris à travers les études menées par Assadi en 2012 , que le métabolisme changeait en pratiquant la course à pied régulièrement. Dans un même sens, l’étude publiée par le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menée dans un centre de recherche institutionnel où 36 participants en surpoids mais par ailleurs en bonne santé (16 hommes, 19 femmes) ont terminé l’étude.
Les participants ont été répartis au hasard en trois groupes : contrôle (régime de maintien du poids santé, n = 11), restriction calorique (RC ; réduction de 25 % de l’apport énergétique, n = 12) ou restriction calorique plus exercice (RC+EX ; réduction de 12,5 % de l’apport énergétique + augmentation de 12,5 % de la dépense énergétique liée à l’exercice, n = 12) pendant 6 mois.
Les participants du groupe CR+EX et faisant essentiellement de la course à pied pour maigrir ont perdu environ 10 % de leur poids corporel en supplément par rapport aux autres groupes dont 24 % de leur masse grasse et 27 % de leur graisse viscérale.
Amélioration de la Condition Physique Globale
La course à pied (ou tout autre sport régulier) ne se contente pas de vous faire transpirer, elle construit aussi du muscle, et ça, ça brûle ! C’est comme ça que le sport booste votre métabolisme : en bougeant, vous consommez plus, même en mode chill !
En moyenne, une heure de jogging vous fait dégager environ 600 calories à votre rythme normal. Donc si vous suivez vos besoins quotidiens en énergie (entre 2400 et 2700 kcal pour les gars, 2000 à 2200 kcal pour les filles) et que vous enfourchez vos baskets, vous balancez plus de calories que vous en emmagasinez, que ce soit pendant votre séance ou après, c’est que qu’on appelle le déficit calorique. C’est comme ça que pratiquer la course à pied pour maigrir devient votre alliée pour chasser les kilos en trop.
L'Importance du Déficit Calorique pour la Perte de Poids
Malgré ses nombreux avantages, la course à pied seule n’est pas suffisante pour perdre du poids efficacement. Ce qui importe le plus, c’est de créer un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que celles consommée.
Comprendre le Déficit Calorique
Si on parle de course à pied pour maigrir, on est obligé de parler de déficit calorique. Un déficit calorique est l’action de consommer moins de calories que vous en dépensez durant la journée. Je m’explique. Par exemple, si vous êtes un homme et brûlez 2900 calories mais ne consommez en aliment que l’équivalent de 1 800 calories dans les aliments et les boissons, votre déficit est alors de 400 calories. Pour accroitre ce déficit, vous pouvez mêler la course à pied à la corde à sauter par exemple.
Notre corps est incroyable et lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il n’y a pas d’approche unique ou une recette miracle pour atteindre votre objectif, cela doit être entièrement personnalisé à vos envies et préférences. Ce qui est sûr c’est qu’un déficit calorique modéré et durable est crucial pour la perte de poids. Cela peut être atteint par une combinaison d’exercice physique et de gestion alimentaire.
Équilibrer Exercice et Alimentation
Pour garder la forme tout en maigrissant grâce à la course à pied, il est crucial de jongler avec les quantités et de jongler aussi avec la répartition des glucides, protéines et lipides.
Premièrement, évitez de vous jeter sur plusieurs repas riches d’affilée ; le lendemain, équilibrez avec plus de légumes, légumineuses ou salades. Deuxièmement, coupez les portions et ne faites pas l’impasse sur le calcul des apports énergétiques pour avoir une idée de ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger. Il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour une performance optimale lors de votre run.
Votre mère vous a peut-être déjà dit « Manger moins mais mieux », et ça a du sens ! Donc, optez pour des aliments de qualité et non transformés pour booster votre forme et votre ligne et écoutez votre mère !!
5 astuces pour maigrir durablement avec la course à pied + programme débutant
Exemple de programme pour réussir à courir 30 minutes
| Semaine | Jour 1 | Jour 2 | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.Marche rapide 20 min Entre chaque série : 2.Course 5 min (x3) - 8km/h 3.Marche de récupération 5 min (x3) | 1.Marche rapide 20 min Entre chaque série : 2.Course 5 min (x3) - 8km/h 3.Marche de récupération 5 min (x3) | |||
| 2 | 1.Marche rapide 15 min Entre chaque série : 2.Course 8 min (x3) - 8km/h 3.Marche de récupération 3 min (x3) | 1.Marche rapide 15 min Entre chaque série : 2.Course 8 min (x3) - 8km/h 3.Marche de récupération 3 min (x3) | |||
| 3 | 1.Marche rapide 10 min Entre chaque série : 2.Course 10 min (x3) - 8km/h 3.Marche de récupération 2 min (x3) | 1.Marche rapide 10 min Entre chaque série : 2.Course 10 min (x3) - 8km/h 3.Marche de récupération 2 min (x3) | |||
| 4 | 1.Marche rapide 5 min Entre chaque série : 2.Course 15 min (x3) - 8km/h 3.Marche de récupération 2 min (x3) | 1.Marche rapide 5 min Entre chaque série : 2.Course 15 min (x3) - 8km/h 3.Marche de récupération 2 min (x3) |
Dans le domaine de la course à pied pour maigrir, si vous êtes vraiment débutant, ce programme est fait pour atteindre le niveau où vous pouvez courir 30 minutes d’affilée. Vous devriez commencer à progresser à partir de la semaine 2 ou 3 si selon certains facteurs telle que la condition physique de départ.
En général, en suivant un programme structuré comme celui-ci et en s’entraînant deux fois par semaine, la plupart des débutants pourraient atteindre cet objectif en environ 6 à 8 semaines, en augmentant progressivement la durée de course à chaque session et en respectant les temps de récupération.
En effet, tout en montant la marche de repos de 5 minutes, vous devriez, dès la cinquième semaine passer en 2x 20 minutes puis 2×25 dès la sixième.
5 astuces pour maigrir tout en faisant du running
1. Intégration de l'Entraînement par Intervalles
Des recherches comme celles menées par Weston et al. (2014) montrent que l’entraînement par intervalles peut augmenter la dépense calorique totale et améliorer la capacité cardiovasculaire, accélérant ainsi la perte de poids. Les effets de la course à pied pour maigrir sont alors décuplés.
2. Renforcement Musculaire Complémentaire
Compléter la course à pied par des exercices de renforcement musculaire, comme recommandé par des études comme celle de Häkkinen et al. (1998), peut non seulement aider à brûler plus de calories, mais aussi à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids. Si vous êtes perdus je vous conseille mon article sur le top 8 des exercices en salle de sport
3. Progressez step by step
Tout d’abord, en matière de course à pied pour maigrir, il faut noter que la régularité c’est la clé. Rien ne sert de se fixer des objectifs trop haut parce que Fred, votre ami, lui, fait 20km. Tout ne s’obtient pas en une nuit. Comme en amour il faut S’accrocher et on ne s’arrête pas à la première faiblesse.
Les débuts sont indispensables pour réhabituer le corps à l’effort physique. Afin d’éviter toute blessure, et éviter les croisés comme footeux qui ont raté une carrière, courez progressivement et écoutez votre corps. C’est encore plus vrai si vous avez eu un bon niveau par le passé. Je peux vous le dire je suis passé par là, ça fait à l’égo mais le sportif que vous étiez n’existe plus. Et oui le sport est ingrat !!
Il sera très dangereux de courir une heure par jour cinq fois par semaine si cela fait plusieurs années que l’on n’a pratiqué aucune activité sportive. Le risque de blessure n’est pas un mythe et n’arrive pas qu’aux autres. Vous n’êtes pas Superman et moi non plus. Même si ça doit être incroyable faut avouer. Retenez bien avec l’entrainement toute victoire n’est que plus belle.
Commencer par le programme si dessus et on reparlera de votre niveau dans quelques mois. Il sera possible d’augmenter au fur et à mesure la durée des séances pour arriver, sans problème, à trois à quatre séances d’une heure par semaine après quatre à six mois de pratique.
4. La course à pied pour maigrir : courez moins vite mais plus longtemps
C’est valable dans beaucoup de domaines, demandez à votre compagnon ou compagne et vous verrez sa réponse. Courir à un rythme soutenu permet de brûler davantage de calories. De plus, on brûle essentiellement des graisses au-delà de 45 minutes de courses, avant, ce sont les glucides qui sont consommés. Mieux vaut alors courir longtemps et moins vite que ne jamais voir la ligne d’arrivée. N’oubliez pas notre objectif, faire de la course à pied pour maigrir.
5. Fixez-vous des objectifs
La course à pied est une formidable activité sportive qui permet de perdre du poids… à condition d’être régulier et persévérant dans sa pratique. C’est comme tout, au début quand on est nul c’est le baton et la carotte pour avancer. Courir régulièrement, à raison de deux à trois heures par semaine, sur une durée de quatre à six mois, vous permettra d’observer rapidement des résultats, et ainsi perdre du poids et … tout en observant que notre quotidien devient plus facile.
En conclusion, la course à pied pour maigrir est un excellent moyen, mais cela nécessite une approche progressive et écoute de son corps. Commencer lentement et augmenter progressivement l’intensité et la durée des séances est la clé pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices sur le long terme. Que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à améliorer vos performances, l’important est de trouver un équilibre entre effort et récupération. Avec patience et persévérance, vous serez surpris des progrès que vous pouvez accomplir avec la course à pied. Alors, enfilez vos chaussures de course, et que l’aventure commence !
