Le running, ou la course à pied, est une activité physique populaire pratiquée par des millions de personnes à travers le monde. Cependant, de nombreuses idées reçues circulent quant à ses impacts sur la santé des os et des articulations. Dans cet article, nous examinerons de près les recherches et les études scientifiques pour démystifier ces croyances et éclairer les liens entre course à pied et articulations à long terme et comment se prévenir de tout préjudice à l’avenir
Mythe ou réalité : Les préoccupations sur les impacts négatifs du running sur les os
Impact de la course sur la densité osseuse
Présentation du problème
Le running est souvent associé à une plus grande prévalence de fractures et de blessures osseuses. Une étude publiée dans le « Journal of Athletic Training » en 2017 a examiné cette relation en profondeur. Les chercheurs ont suivi un groupe de coureurs sur une période de plusieurs années et ont conclu que la course à pied n’avait pas d’effet négatif significatif sur la la santé des os et des articulations à long terme. Au contraire, elle pourrait même contribuer à une densité osseuse plus élevée chez les coureurs réguliers.
Les mécanismes de protection
Dans un premier temps, il est intéressant de noter que la course à pied peut en fait renforcer les os. Lorsque nous courons, notre corps subit des contraintes et des chocs qui stimulent la production osseuse. Les os réagissent à cette charge en devenant plus denses et plus forts, ce qui réduit le risque de fractures à long terme.
Impact du running sur les articulations
Les craintes de l'usure articulaire
Une préoccupation majeure concernant la course à pied est son potentiel d’usure articulaire et son incidence sur la santé des articulations. Certains craignent que la répétition des chocs sur les articulations ne conduise à des dommages irréversibles. Cependant, une étude de 2013 menée par des chercheurs de l’Université Stanford a révélé que la course à pied ne semblait pas augmenter le risque d’arthrose du genou, contrairement à ce que l’on pensait auparavant.
Renforcement et adaptation
En réalité, le lien entre course à pied articulation est tout autre que ce que l’on pourrait penser. En effet, le running peut renforcer les structures articulaires en les exposant à un stress modéré et progressif. Les articulations, tout comme les os, ont la capacité de s’adapter et de se renforcer en réponse à l’activité physique. Avec un programme d’entraînement approprié et une attention portée à la technique de course, les coureurs peuvent minimiser les risques de blessures articulaires à long terme.
L'importance de la prévention des blessures dans la pratique du running
Échauffement et étirements
Préparer le corps avant la course
Même si le lien entre course à pied et articulation est maintenant révélé comme étant plus que positif, un échauffement adéquat avant une séance de running est essentiel pour préparer le corps aux efforts à venir. Des exercices dynamiques tels que des sauts, des squats et des fentes peuvent augmenter la température corporelle, améliorer la circulation sanguine et préparer les muscles, os et les articulations à l’activité à venir.
Vous pouvez tout aussi bien réaliser un échauffement à base de monté de quelques séries de genoux et talons fesse, ce qui sera tout aussi bien. Le tout est de préparer ses articulations et ses os à un changement de rythme et contrainte. Cela ne pourra avoir que des effets bénéfiques sur le long terme, surtout si l’âge commence à se faire ressentir.
Étirer pour prévenir les tensions après votre session run
Les étirements après la course aident aussi à réduire la tension musculaire, à améliorer la souplesse et à prévenir les raideurs articulaires. Les étirements ciblés sur les muscles sollicités pendant la course, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, peuvent aider à réduire le risque de blessures et à favoriser une récupération plus rapide.
Je vous conseille cette vidéo de la chaîne « Run better with Ash » si jamais vous n’avez aucune idée d’exercices à réaliser. Cette vidéo dure 10 minute et vous délivrera les conseils d’un coureurs expérimenté.
A noter qu’il n’est pas nécessaire d’effectuer votre séance stretching juste après votre session run et que le soir juste avant de vous mettre au lit reste une super option qui aura le bénéfique d’en plus vous détendre et ainsi améliorer la qualité de votre sommeil sur le long terme.
Renforcement musculaire et variété d'entraînement
Équilibrer les groupes musculaires
Un programme de renforcement musculaire régulier en accompagnement est aussi plébiscité par les chercheurs quel que soit le sport que vous pratiquez par ailleurs. En effet, se renfoncer, en particulier pour les muscles stabilisateurs et les muscles du tronc, peut aider à prévenir les déséquilibres musculaires et à réduire le risque de blessures liées à la course. Des exercices tels que les fentes latérales, les exercices de planche et les exercices de renforcement des hanches peuvent renforcer les muscles autour des articulations et améliorer la stabilité globale du corps.
Intégrer la cross-training
La pratique d’autres activités physiques telles que la natation, le cyclisme ou le yoga peut compléter avantageusement la course à pied. Le cross-training permet de solliciter différents groupes musculaires, de réduire l’usure des articulations dues à la répétition des mouvements et de prévenir l’ennui en diversifiant les entraînements.
En conclusion, les idées reçues sur les effets négatifs du running sur la santé des os et des articulations ne semblent pas être fondées sur des preuves scientifiques solides. Au contraire, la course à pied régulière peut contribuer à renforcer les os et les articulations, réduisant ainsi le risque de blessures et de maladies liées au vieillissement.
De plus, En adoptant une approche proactive en matière de prévention des blessures, les coureurs peuvent prolonger leur pratique du running tout en préservant leur santé osseuse et articulaire à long terme. La prévention des blessures devrait donc être une composante essentielle de tout programme d’entraînement de course à pied.
En écoutant leurs corps, les coureurs peuvent profiter des nombreux bienfaits pour la santé que cette activité apporte, sans craindre des dommages à long terme.
