Préparation d’un marathon : programme d’entrainement et conseils

Se lancer dans la préparation d’un marathon est un défi passionnant qui demande rigueur, patience et une bonne stratégie. Que tu sois un habitué des courses longues ou que tu t’apprêtes à relever ton premier marathon, un plan d’entraînement structuré est essentiel pour optimiser ta performance et éviter les blessures. Ce guide te propose un programme sur 20 semaines, spécifiquement conçu pour t’aider à développer ton endurance, améliorer ta vitesse et renforcer ton mental. En plus du plan d’entraînement, tu trouveras 10 conseils essentiels qui te guideront tout au long de ta préparation, que ce soit pour bien choisir tes chaussures, t’hydrater correctement, ou gérer ta stratégie le jour J. Suis ces étapes pour arriver prêt et confiant sur la ligne de départ.

Programme d'entrainement sur 20 semaines pour courir un marathon

La préparation d’un marathon est essentielle pour garantir non seulement ta performance, mais aussi ta santé. Un entraînement structuré sur plusieurs semaines te permet de développer ton endurance, ta force et ta vitesse. Cela te donne aussi le temps de t’habituer aux exigences physiques d’un marathon, de tester ton matériel et d’adapter ton alimentation. De plus, une préparation méthodique réduit le risque de blessures et améliore ta confiance le jour de la course. Suivre un programme d’entraînement te prépare à affronter les défis de la course de manière optimale.

SemaineLundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimanche
1Course facile / 5 kmCourses fractionnées / 3x800mCourse facile / 5 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 8 kmReposCourse longue / 15 km
2ReposCross training ou yogaReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 8 kmCourse facile / 6 kmCourse longue / 16 km
3Course facile / 5 kmCourses fractionnées / 4x800mCourse facile / 5 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmReposCourse longue / 18 km
4ReposCross training ou vélo elliptiqueReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 8 kmCourse facile / 6 kmCourse longue / 19 km
5Course facile / 6 kmCourses fractionnées / 4x800mCourse facile / 6 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmReposCourse longue / 21 km
6ReposCross training ou yogaReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmCourse facile / 6 kmCourse longue / 22 km
7Course facile / 6 kmCourses fractionnées / 5x800mCourse facile / 6 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmReposCourse longue / 24 km
8ReposCross training ou vélo elliptiqueReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmCourse facile / 6 kmCourse longue / 26 km
9Course facile / 6 kmCourses fractionnées / 6x800mCourse facile / 6 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmReposCourse longue / 28 km
10ReposCross training ou yogaReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmCourse facile / 6 kmCourse longue / 30 km
11Course facile / 6 kmCourses fractionnées / 6x800mCourse facile / 6 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmReposCourse longue / 32 km
12ReposCross training ou vélo elliptiqueReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmCourse facile / 6 kmSemi-marathon
13Course facile / 6 kmCourses fractionnées / 6x800mCourse facile / 6 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmReposCourse longue / 30 km
14ReposCross training ou yogaReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmCourse facile / 6 kmCourse longue / 28 km
15Course facile / 6 kmCourses fractionnées / 5x800mCourse facile / 6 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmReposCourse longue / 26 km
16ReposCross training ou vélo elliptiqueReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmCourse facile / 6 kmCourse longue / 20 km
17Course facile / 6 kmCourses fractionnées / 5x800mCourse facile / 6 kmRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmReposCourse longue / 16 km
18ReposCross training ou yogaReposRenforcement musculaireCourse en tempo / 9 kmCourse facile / 6 kmCourse longue / 10 km
19Course facile / 6 kmRenforcement musculaire / 45-60 minutesReposCourse facile / 5 kmRenforcement musculaire / 45 minReposCourse longue / 8 km
20Course facile / 6 kmRenforcement musculaire / 45-60 minutesReposCourse facile / 5 kmReposReposMarathon

10 conseils pour bien se préparer avant de courir un marathon

1. Choisis les bonnes chaussures

Choisir la bonne tenue de course à pied

La sélection de la bonne paire de chaussures est cruciale pour maximiser ta performance et éviter les blessures. Voici quelques critères à considérer :

  • Type de foulée : Selon que tu es pronateur (qui roule vers l’intérieur), supinateur (qui roule vers l’extérieur) ou neutre, il existe des chaussures adaptées. Rends-toi dans un magasin spécialisé pour faire analyser ta foulée.

  • Amorti : Pour un marathon, opte pour des chaussures avec un bon amorti qui absorbent les chocs. Cela peut réduire le stress sur tes articulations.

  • Poids : Les chaussures légères sont préférables pour les courses rapides et les compétitions, mais elles doivent aussi offrir un bon soutien pour les longues distances.

  • Essayage : N’oublie pas d’essayer plusieurs modèles, idéalement en fin de journée lorsque tes pieds sont un peu gonflés, pour garantir un bon ajustement.

Choisir la bonne tenue de course à pied

La sélection de la bonne paire de chaussures est cruciale pour maximiser ta performance et éviter les blessures. Voici quelques critères à considérer dans ta préparation d’un marathon :

  • Type de foulée : Selon que tu es pronateur (qui roule vers l’intérieur), supinateur (qui roule vers l’extérieur) ou neutre, il existe des chaussures adaptées. Rends-toi dans un magasin spécialisé pour faire analyser ta foulée.

  • Amorti : Pour un marathon, opte pour des chaussures avec un bon amorti qui absorbent les chocs. Cela peut réduire le stress sur tes articulations.

  • Poids : Les chaussures légères sont préférables pour les courses rapides et les compétitions, mais elles doivent aussi offrir un bon soutien pour les longues distances.

  • Essayage : N’oublie pas d’essayer plusieurs modèles, idéalement en fin de journée lorsque tes pieds sont un peu gonflés, pour garantir un bon ajustement.

Adidas Ultraboost

Offrant un amorti exceptionnel, elle convient aussi bien pour l’entraînement que pour la course.

180€

Nike ZoomX Vaporfly Next% 3 M

Légère et réactive, elle est conçue pour la vitesse avec un excellent amorti.

220€

2. Hydratation adéquate

S’hydrater correctement est essentiel pour optimiser tes performances et c’est une clé dans la préparation d’un marathon. Voici deux options :

  • Gourde : Pratique pour les longues distances, elle permet de boire sans s’arrêter, garantissant une hydratation continue.

    Exemple : Camelbak – Cette gourde offre un système de tube pour boire en mouvement et évite la déshydratation pendant l’effort.

  • Boisson énergisante : Une boisson contenant des électrolytes et des glucides aide à maintenir ton niveau d’énergie tout en reconstituant les sels perdus.

    Pourquoi c’est essentiel : Une déshydratation même légère peut impacter ton endurance, augmenter la fatigue et diminuer ta performance. Assure-toi de boire régulièrement pendant tes entraînements et d’expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour toi.

3. Vêtements techniques adaptés

Des vêtements appropriés peuvent faire toute la différence dans ta performance et dans ta préparation d’un marathon. Voici des éléments à considérer :

  • T-shirt technique : Choisis des matières comme le polyester ou le nylon qui évacuent la transpiration, ce qui t’aidera à rester au sec et à éviter les irritations.

    Exemple : T-shirt Asics Silver – Il est léger, respirant et sèche rapidement.

  • Short ou collants de compression : Ils améliorent la circulation sanguine et la récupération musculaire.

    Exemple : Collants de compression Skins – Ils soutiennent les muscles et réduisent les vibrations pendant la course.

METARUN SS TOP ASICS

Composé d’une matière en mesh permettant de maintenir la légèreté, le confort et la respirabilité du vêtement

75€

Nike Stride Dri-FIT

offre une sensation de légèreté et une liberté de mouvement totale. Il est composé d’au moins 75 % de fibres de polyester recyclé

60€

4. Effectuer un semi-marathon avant le marathon

Participer à un semi-marathon 4 à 6 semaines avant le marathon est une excellente idée. Cela te permet :

  • De tester ta condition physique : Tu pourras évaluer ta préparation et ajuster ton entraînement si nécessaire.
  • De t’habituer à l’ambiance de course : L’expérience du jour J, la gestion du stress et l’organisation te seront très utiles.
  • De tester ton matériel : Utilise les mêmes chaussures et vêtements pour le semi-marathon que pour le marathon pour t’assurer qu’ils te conviennent parfaitement. C’est le meixu pour préparation d’un marathon

5. Adapte ton alimentation

alimentation équilibrée

Ton alimentation joue un rôle crucial dans ta performance. Assure-toi de :

  • Augmenter ta consommation de glucides dans les jours précédant la course pour maximiser tes réserves de glycogène. Privilégie des aliments comme les pâtes, le riz et les fruits. En effet il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour ne pas ressentir de ballonnement pendant la course.
  • Manger équilibré : Inclue des protéines et des graisses saines dans tes repas pour favoriser la récupération musculaire.
  • Augmenter ta consommation de glucides dans les jours précédant la course pour maximiser tes réserves de glycogène et très important dans ta préparation d’un marathon. Privilégie des aliments comme les pâtes, le riz et les fruits. En effet il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour ne pas ressentir de ballonnement pendant la course. Les glucides complexes sont donc à privilégier comme tu l’auras compris pour les jours avant la course. Ce sera cependant à bannir le jour même où tu devras privilégier des sucres rapides  et ainsi maintenir un niveau constant d’énergie durant la course. J’explique tout ça dans l’article  « running : quelle alimentation avant la course« 
  • Manger équilibré : Inclue des protéines et des graisses saines dans tes repas pour favoriser la récupération musculaire. C’est un conseil un peu bateau je te l’accorde mais c’est un point à garder en tête surtout pour les bonnes graisses qui sont un stock d’énergie dont tu auras besoin dans le dur de l’action alors ne les néglige pas. Evidemment ici on ne parle pas de Nutella mais plutôt d’amandes ou de saumon qui sont riches
alimentation équilibrée

6. Varie les types d’entraînement

Un bon programme doit inclure différents types d’entraînement pour développer l’endurance, la vitesse et la force. Voici quelques exemples :

  • Courses longues : Elles permettent d’augmenter ton endurance.
  • Fractionnés : Ces séances de vitesse améliorent ta capacité aérobie et ta vitesse de course.
  • Renforcement musculaire : Inclue des exercices pour renforcer le tronc, les jambes et les bras. Cela peut réduire le risque de blessures et améliorer ton économie de course.

Un bon programme pour la préparation d’un marathon doit inclure différents types d’entraînement pour développer l’endurance, la vitesse et la force. Voici quelques exemples :

  • Courses longues : Elles permettent d’augmenter ton endurance. Comme tu pourras le voir je t’ai mis à peu près une séance par semaine dans ta préparation d’un marathon. Ca te permettra dans un premier temps d’appréhender au mieux la course à venir et donc de voir ce que ça fait de courir sur une longue distance. Dans un second cela viendra augmenter ton cardio et c’est grâce à cela que tu pourras au mieux analyser le temps que tu pourras produire lors de la course
  • Fractionnés : Ces séances de vitesse améliorent ta capacité aérobie et ta vitesse de course. C’est le deuxième point majeur. Si les séance longue te feront gagner en endurance, le fractionné augmentera ta vitesse et donc ton chro lors du jour J. Tu as aussi une séance par semaine
  • Renforcement musculaire : Inclue des exercices pour renforcer le tronc, les jambes et les bras. Cela peut réduire le risque de blessures et améliorer ton économie de course.

7. Fais attention à la récupération

La récupération est tout aussi importante que l’entraînement pendant la préparation d’un marathon. Voici comment optimiser ta récupération :

  • Respecte les jours de repos : Ils sont essentiels pour permettre à ton corps de récupérer et éviter le surentraînement. Je ne veux donc pas te voir dehors à gambader tous les jours, ce n’est pas le but ni productif !!
  • Écoute ton corps : Si tu ressens de la fatigue ou des douleurs, n’hésite pas à adapter ton programme. En effet, même si ce programme est optimal pour atteindre ton objectif du marathon en 20 semaines donc en un peu moins de 5 mois, il n’est cependant pas une référence et une obligation. Si une semaine tu dois prendre une journée de plus de repos alors fait le car le plus important est de la finir et n’oublie pas que tu as une vie en dehors de cet objectif.

8. Teste ta nutrition de course

Il est primordial de bien gérer ton alimentation pendant la course. Voici quelques conseils :

  • Teste différents gels et barres énergétiques pendant tes sorties longues. Cela t’aidera à identifier ce qui fonctionne le mieux pour toi et à éviter les problèmes digestifs le jour J.

  • Planifie ta nutrition : Savoir quand et combien manger ou boire pendant la course peut faire la différence entre une bonne et une mauvaise performance. Voici donc quelques conseils pratiques

Hydratation :

  • Toutes les 15-20 minutes : Boire est indispensable, surtout si la météo est chaude. Prends environ 100-150 ml d’eau ou de boisson isotoniques toutes les 15-20 minutes.
  • Boissons isotoniques : Ces boissons sont conseillées, car elles apportent des électrolytes (sodium, potassium) et des glucides pour maintenir ton niveau d’énergie tout en évitant la déshydratation.

Alimentation :

  • Entre 30-45 minutes de course : Commence à consommer des glucides rapides. Les gels énergétiques, barres énergétiques ou des fruits secs (comme les dattes) sont de bonnes options. L’objectif est de maintenir tes réserves de glycogène pour éviter la fatigue.
  • Tous les 45 minutes à 1 heure : Continue à consommer des glucides à intervalles réguliers. Vise environ 30-60 g de glucides par heure (en fonction de ton poids et de ton niveau d’effort).
  • Conseil pratique : Si tu utilises des gels énergétiques, veille à boire de l’eau avec, car ils sont concentrés et nécessitent une hydratation pour une meilleure absorption.

9. Trouve un partenaire de course

Avoir un partenaire de course peut être très bénéfique pour la préparation d’un marathon pour plusieurs raisons :

  • Motivation : Courir avec quelqu’un peut te pousser à te dépasser. Tu es moins susceptible d’annuler une séance si quelqu’un compte sur toi.
  • Soutien mental : Les sorties longues peuvent être difficiles, et partager ces moments avec quelqu’un d’autre rend l’expérience plus agréable. Le soutien moral est important, surtout dans les moments de fatigue.
  • Objectifs communs : Se fixer des objectifs ensemble (comme améliorer son temps ou terminer une course) renforce le sentiment d’accomplissement et rend l’entraînement plus motivant.

Pour trouver ton partenaire de course idéal je te propose les deux applicationci-dessous si tu n’as pas d’amis qui souhaite courir avec toi parce que tu as évidemment u niveau bien trop élevé pour eux depuis que tu suis mon blog

OuiRun

vous renseignez votre niveau, le rayon de recherche, une présentation. Les profils défilent en fonction de vos critères. Il n’y a plus qu’à écrire au coureur choisi pour caler votre run

Need Sporty

L’appli propose 39 sports : tu précises celui que tu pratiques, trouves un partenaire près de chez toi, crées un événement (sport, date, lieu, joueurs) ou rejoins une session existante. Ouvert aux sportifs handicapés.

10. Fais attention à la météo le jour J

Lors de la préparation d’un marathon la météo peut avoir un impact significatif sur ta performance :

  • Chaleur : Une température élevée peut entraîner une déshydratation rapide. Pense à adapter ta stratégie d’hydratation et à porter des vêtements légers. correctement.
  • Froid : Des températures froides peuvent contracter les muscles, augmentant le risque de blessures. Habille-toi en conséquence et échauffe-toi
  • Humidité : L’humidité peut rendre la course plus difficile et affecter ta performance. Reste attentif à l’état de ta transpiration et adapte ton hydratation en conséquence.

Conclusion

La préparation d’un marathon est un processus exigeant qui demande du temps, de la persévérance et une bonne organisation. Avec ce plan d’entraînement sur 20 semaines et ces conseils pratiques, tu mets toutes les chances de ton côté pour arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions possibles. N’oublie pas que chaque détail compte : de la qualité de tes chaussures à ton hydratation, en passant par la gestion de ton mental. Avec détermination et préparation, tu es prêt à relever le défi du marathon. Bonne course !

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