Le programme split 4 jours est une méthode d’entraînement populaire qui permet de maximiser les gains musculaires tout en offrant une récupération adéquate. Si tu veux transformer ton physique et optimiser ton temps à la salle de sport, ce guide est fait pour toi. Découvre comment structurer un programme split 4 jours, les avantages de ce type d’entraînement, et comment l’organiser pour obtenir les meilleurs résultats.
Programme Split 4 Jours : exemple et conseils
Jour 1 : Pectoraux et Triceps
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos entre les séries | Bonnes pratiques d'exécution |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 08 à 12 | 90 secondes | Garder les pieds au sol et le dos légèrement cambré. |
| pec deck | 3 | 12 à 15 | 90 secondes | Rapproche tes coudes en contractant tes pectoraux, maintiens cette contraction pendant 1 seconde, puis écarte les coudes de manière contrôlée. |
| Développé incliné | 4 | 08 à 12 | 90 secondes | Incliner le banc à 30-45 degrés pour cibler le haut des pectoraux. |
| Dips | 3 | 10 à 12 | 90 secondes | Garder le corps droit et les coudes proches du corps. |
| Extensions triceps | 3 | 12 à 15 | 90 secondes | Utiliser une prise serrée et ne bouger que les avant-bras. |
Jour 2 : Dos et jambes
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos entre les séries | Bonnes pratiques d'exécution |
|---|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 08 à 12 | 120 secondes | Garder le dos droit et descendre les hanches en dessous du niveau des genoux. |
| Soulevé de terre | 4 | 8 à 10 | 120 secondes | Garder le dos droit et lever avec les hanches et les jambes. |
| Leg press | 3 | 10 à 12 | 120 secondes | Pousser avec les talons et ne pas verrouiller les genoux. |
| Traction | 4 | 8 à 10 | 120 secondes | consiste à hisser ses épaules au niveau d'une barre en la tenant par les mains |
| Fentes | 3 | 10 à 12 | 120 secondes | Garder le dos droit et descendre le genou arrière proche du sol. |
Jour 3 : Epaules ou dos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos entre les séries | Bonnes pratiques d'exécution |
|---|---|---|---|---|
| Développé militaire | 4 | 8 à 12 | 60-90 secondes | Garder le dos droit et pousser les poids au-dessus de la tête sans verrouiller les coudes. |
| Élévations latérales | 4 | 12 à 15 | 60-90 secondes | Lever les bras jusqu'au niveau des épaules avec une légère flexion des coudes. |
| tirage vertical | 4 | 10 à 12 | 90-120 secondes | Tirer la barre jusqu'au menton en gardant les coudes le long du dos |
| rowing unilatéral | 4 | 10 à 12 | 90-120 secondes | Garder le corps droit en contractant les abdominaux et les fessiers. |
| pompes | 3 | 15 à 20 | 60 secondes | Lever les jambes de façon contrôlée en gardant le bas du dos collé au sol. |
Jour 4 : Jambes et abdos
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos entre les séries | Bonnes pratiques d'exécution |
|---|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 08 à 12 | 90-120 secondes | Garder le dos droit et descendre les hanches en dessous du niveau des genoux. |
| Soulevé de terre | 4 | 8 à 12 | 90-120 secondes | Garder le dos droit et lever avec les hanches et les jambes. |
| Relevé de jambes à la barre | 3 | 10 à 12 | 60-90 secondes | Suspendu à la barre, vous allez remonté vos genoux vers votre buste |
| Fentes | 3 | 12 à 15 | 90-120 secondes | Garder le dos droit et descendre le genou arrière proche du sol. |
| planche | 1 min | 60 secondes | sur le sol, gainé avec les coudes sur le sol et les pied aussi |
Quelques conseils supplémentaires
Varie tes exercices
Dans un programme split 4 jours, il est important de varier les exercices en ajoutant des séries comme le développé décliné ou les pompes pouvant t’aider à varier ton entraînement et à cibler d’autres zones des pectoraux plus précisément.
Pour la séance jambe de ton programme split 4 jours, tu pourras Incorporer des extensions de jambes ou des curls ischio-jambiers pour travailler les muscles de la cuisse de manière équilibrée.
Change l’angle de tes mouvements
La deuxième astuce est de changer les angles de ses bras quand tu fais des exercices pour le dos, les pectoraux ou encore les triceps. En effet, lors de la réalisation d’exercices de poussé si les bras sont plus rapprochés alors l’exercice ciblera plus triceps, si tu les espace, le focus sera sur les pectoraux. C’est un peu le même fonctionnement pour le dos, mais cette ci c’est l’angle de tes bras par à ton corps qui devra changer
N'oublie pas de t’échauffer
N’oublie pas de t’échauffer avec des exercices comme des pompes légères ou des étirements dynamiques pour préparer tes muscles. C’est important pour réduire le risque de blessure et pas se retrouver comme un imbécile avec une déchirure du biceps pendant 3 mois. Non, non c’est pas du vécu. N’hésite pas à consulter mon top 50 des meilleures musiques pour faire du sport pour te mettre dans le bain et rester motivé tout au long de la séance.
Programme split 4 Jours VS split 3 jours, les avantages et inconvénients
Intensité et Volume Accrus
Le programme split 4 jours contrairement au programme split 3 jours te permet de travailler chaque groupe musculaire avec une intensité et un volume accrus, ce qui favorise l’hypertrophie musculaire.
Périodicité des entrainements
C’est sûrement le seul bémol de cet entrainement. En effet, si l’on compare les performances et les chances de gagner en volume rapidement il va rapidement être beaucoup plus efficace que le split 3 jours. Cependant, il va nécessité 4 jours au lieu de 3, ce qui va forcément nécessité un aménagement de votre semaine. Pour celui qui recherche donc avant tout à se maintenir en forme, avec beaucoup de projets, une famille et pour qui la musculation n’est pas une passion mais simplement un outils pour rester fit, je lui recommanderai de rester sur l’entrainement 3 jours.
Au contraire, si tu commence à déceler une stagnation avec le programme 3 jours même avec une bonne alimentation et des exercices du top 10 dans chacun de tes entrainements, alors je te conseille de te diriger vers le programme split 4 jours.
Possibilité de travailler deux fois les muscles
Possibilité de travailler deux fois les muscles par semaine. c’est une gros plus car en effet on sait que même si e corps a besoin de repos , travailler deux fois le même muscle dans la semaine va venir augmenter considérablement les gain musculaire potentiels
Comment organiser un programme split 4 jours ?
La première variable cruciale va être le choix des exercices pour un programme split 4 jours réussi. Il est important de sélectionner des exercices composés qui travaillent plusieurs muscles à la fois. Les exercices comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre doivent être les piliers de ton programme. Inclure des exercices d’isolation comme les curls pour les biceps ou les extensions pour les triceps permet de cibler des muscles spécifiques.
La seconde variable est de bien planifier ses entrainements. Planifier tes séances de manière efficace est essentiel pour maximiser les gains et éviter le surentraînement.
Un exemple de calendrier pourrait être :
– Lundi : Pectoraux et Triceps
– Mardi : Dos et Biceps
– Jeudi : Jambes et abdos
– Vendredi : Épaules et Dos
La troisème variable est de répartir les jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Par exemple, prends un jour de repos entre chaque séance.
Qu'est qu'un bon split ?
Équilibre des Groupes Musculaires
Assure toi de travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée pour éviter les déséquilibres et les blessures. Toutefois, tu pourras noter que j’ai privilégier de travailler le dos et les jambes deux fois dans la semaine. C’est un choix personnel mais qui est selon moi payant. En effet, le dos et les jambes sont le centre du corps et de la motricité et les muscler va être important pour prévenir les blessures et ainsi être en meilleur santé.
De plus, travailler le dos permet d’adopter une meilleure posture dans la vie quotidienne ce qui sera bénéfique pour votre croissance si vous êtes encore jeune, ou à votre prestance si vous êtes plus âgés. Dans les deux cas, le dos est un élément primordial qui dissimule votre colonne vertébrale.
Progression et Suivi
Il est important de suivre tes progrès et d’ajuster le programme en conséquence. Augmente progressivement les poids et la difficulté des exercices. Changer régulièrement de programme ou d’exercices permet de continuer à progresser et de prévenir la stagnation.
En conclusion,
Le programme split 4 jours est une méthode efficace et flexible pour ceux qui veulent maximiser leurs gains en musculation tout en ayant un emploi du temps structuré. En suivant les conseils et les structures d’entraînement présentés dans cet article, tu peux optimiser ton entraînement et atteindre tes objectifs de fitness.
pour aller plus loin je vous conseille cet article publié par le « journal of physical Education, recreation & dance
