Le programme split 5 jours est une méthode d’entraînement populaire dans le monde du fitness. Il se distingue par la répartition des exercices sur plusieurs jours, en ciblant des groupes musculaires spécifiques à chaque séance. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est un programme split, comment le mettre en place, les avantages de cette méthode, et répondre à des questions fréquentes sur son utilisation. Dans cet entrainement, on verra tout d’abord un exemple d’un programme split 5 jours et comment l’adapter à vos objectifs
Qu'est-ce qu'un programme Split ?
Un programme split 5 jours est un type de plan d’entraînement qui divise le travail des différents groupes musculaires sur plusieurs jours.
Contrairement au full-body où tous les muscles sont travaillés à chaque séance, le split permet de se concentrer sur certains groupes musculaires, offrant une intensité accrue et un temps de récupération optimal. Le programme sur 5 jours, vient ajouter certaines possibilités supplémentaires que l’on ne peut pas inclure dans le split 3 ou 4 jours.
Programme Type : Exemple de Split sur 5 Jours
Jour 1 : push (pecs, triceps, épaules)
Jour 2 : Pull (Dos, biceps, arrière d'épaule)
Jour 3 : Legs (Quadriceps, ischios, fessiers)
Jour 4 : Haut du corps
Jour 5 : Bas du corps
Comment faire un bon programme split 5 jours ?
Le volume d'entrainement
Peu importe le type de programme que vous allez effectuer, le plus important va être le volume d’entrainement. Sans volume d’entrainement, vous aurez beau vous entrainer 5 ou même 6 fois par semaine, cela ne changera rien au fait, que votre masse musculaire ne progressera pas. La raison est très simple, vous n’avez pas assez effectué de séries de vos groupes musculaires sur la semaine.
On entend souvent que c’est le nombre de fois que l’on travaille un groupe musculaire dans la semaine qui va être important. En soit ce n’est pas totalement faux, mais ce n’est pas non plus la vérité. Si on doit travailler deux dois un même groupe musculaire pendant la semaine c’est surtout pour atteindre un nombre minimal de série pour un même muscle. On dit que pour « les petits muscles » type biceps, triceps ou épaule il faut faire entre 6 et 15 série par semaine. Pour les « gros muscles » du type grand dorsaux, fessiers ou pectoraux cette somme s’élève entre 10 et 20 répétitions.
Il vous faudra ensuite prendre en compte votre expérience pour avancer ou reculer sur ces fourchettes et ainsi avoir le meilleur rythme pour vous.
Répartition des Groupes Musculaires
L’objectif d’un programme split 5 jours est de se concentrer intensément sur deux ou trois groupes musculaires par séance. Pour répartir ces groupes efficacement, il faut tenir compte de la taille des muscles et du temps de récupération nécessaire. Voici une répartition classique sur une semaine de 5 jours :
Jour 1 : Push (pectoraux, triceps, épaules) – La poitrine étant un grand groupe musculaire, elle nécessite un travail intense. Les triceps et épaules, souvent sollicités lors des exercices de poitrine, sont logiquement entraînés ce même jour et on l’accordera un focus particulier lors d’un exercice.
Jour 2 : Pull (dos et biceps) – Le dos est un grand groupe musculaire qui travaille en synergie avec les biceps, permettant ainsi de les solliciter de manière efficace.
Jour 3 : Jambes – Les jambes demandent une séance dédiée en raison de leur grande taille et de la sollicitation importante qu’elles nécessitent.
Jour 4 : Haut du corps – Ici on cherchera à travailler superset les muscles antagoniste pour accélèrer l’entrainement et faire 8 séries d’exercices pour le dos et pour les pectoraux et 4 deplus pour les triceps et biceps
Jour 5 : Jambes – Les jambes demandent une deuxième séance dédiée en raison de leur grande taille et de la sollicitation importante qu’elles nécessitent.
Définir ses objectifs
Avant de débuter votre programme split 5 jours, vous allez tout d’abord devoir définir quel est réellement votre objectif. En effet, l’entrainement que vous allez devoir effectuer en fonction de vos objectifs même s’il a une base commune et des exercices similaires, va devoir être optimisé en fonction de si votre objectif est de prendre de la force, définir votre masse musculaire, perdre du poids en encore faire une prise de masse.
Chaque objectifs va avoir ses exercices, fréquences et style qui lui sont propres. La définition de vos objectifs n’est pas seulement une question de motivation, mais elle est également fondamentale pour la réussite de votre programme d’entraînement. De nombreuses études montrent que la personnalisation du programme d’entraînement en fonction des objectifs individuels est plus efficace pour atteindre des résultats spécifiques.
Par exemple, une méta-analyse publiée dans le Frontiers in Physiology Journal confirme que les programmes alignés sur des objectifs spécifiques, tels que la force ou l’endurance, sont associés à des gains plus importants dans ces domaines comparés à des programmes non spécifiques .
Quand faut-il passer à un split 5 jours ?
Le programme split 5 jours est idéal pour les pratiquants ayant déjà une certaine expérience en musculation. Généralement, on recommande de commencer un split après 6 mois à un an d’entraînement en full-body. Avant cet entrainement , vous pouvez débuter par un programme à la maison et j’ai justement fait un top des meilleurs applications de sport pour vous aider à débuter .
Indicateurs pour passer au Split :
Progression stagnante : Vous ne progressez plus en full-body ou sur un programme split 4 jours alors même que vous avez un sommeil récupérateur et réalisez un nombre de série borné dans l’échelle que je vous ai fourni, alors le programme split 5 jours est fait pour vous
Charge d’entraînement : Vous soulevez des charges lourdes nécessitant plus de récupération. C’est à dire qu’un moment donné vos entrainement vont nécessiter plus d’énergie, surtout dans un programme prise de masse. Si vous sentez que vous êtes plus fatigué à la reprise de la prochaine séance alors c’est peut-être que vous devriez penser à ajouter un jour supplémentaire ou changer complétement de méthode et dans ce le programme split 5 jours peut-être une option valide à étudier
Ce programme split de 5 jours en salle de sport vous permet de cibler chaque groupe musculaire de manière spécifique et intense. Chaque jour est conçu pour maximiser le développement musculaire tout en offrant un temps de récupération adéquat. Assurez-vous de bien exécuter chaque mouvement pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Ajustez les poids et les répétitions selon votre niveau et vos objectifs personnels.