Quelle alimentation pour une performance optimale ? Quel coureur ne s’est jamais senti faible durant sa course que ce soit avec des mots de tête, un mal de ventre ou simplement par un manque d’énergie. Courir est en effet une activité qui consomme une grosse somme de calories, et une alimentation adaptée peut grandement influencer votre performance. Dans cet article, nous examinerons les meilleurs repas à consommer la veille d’une session de running, les recommandations pour l’alimentation juste avant l’entraînement, et s’il est nécessaire de manger pendant la course.
Veille d'entrainement : quel repas pour une performance de course optimale ?
Glucides : Le carburant principal
Les repas la veille d’une course est la base d’une alimentation pour une performance optimale. Ils doivent être riches en glucides complexes pour stocker de l’énergie sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie. Des études, comme celle menée par Hawley et al. (2018), ont montré qu’un apport élevé en glucides la veille d’une course améliore les performances.
Les glucides sont le fuel du cerveau mais aussi des muscles, sans eux impossible d’imaginer performer le jour d’une course. La veille d’une compétition ou tout simplement de votre session running il va vous falloir consommer des glucides complexes (sucres lents) qui mettront du temps à être assimilé par l’organisme.
Les aliments tels que riz complet, pain complet, pâtes complètes, quinoa, flocons d’avoine, lentilles, patates douces, haricots noirs, pois chiches et maïs sont alors recommandés.
En effet, pour ce type d’aliment il faut environ 3 à 4 heures pour être totalement disponible pour l’utilisation durant votre entrainement. Visez un rationnement d’environ 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pour être en fore pour votre running matinal.
Si jamais vous choisissez cependant de courir le soir alors il faudrait mieux réaliser une prise de glucides complexe conséquente au déjeuner.
Protéines et lipides : Un équilibre essentiel
Les protéines sont bien connues des sportifs pour être la base d’une alimentation pour une performance optimale le jour d’une course. Elles sont composées d’acides aminés qui sont les éléments constitutifs des muscles, des tendons et d’autres tissus. L’apport en protéines avant et après l’entraînement favorise la réparation des tissus musculaires endommagés, aidant ainsi à la récupération et à l’adaptation. Des études, telles que celle de Phillips et al. (2016), montrent qu’un apport en protéines adéquat peut améliorer la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi la croissance musculaire et la récupération.
Pour une performance optimale lors de votre course optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu ou les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches. Ces aliments fournissent des protéines de haute qualité sans ajouter beaucoup de graisses saturées ou de calories superflues.
Les lipides sont une source concentrée d’énergie, essentielle pour soutenir les performances lors d’une course de longue durée. Ils contiennent les acides gras sont nécessaires pour absorber les vitamines A, D, E, K et pour maintenir la santé des cellules et des hormones.
Privilégiez les graisses non saturées, comme celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras (saumon, maquereau, sardines). Ces aliments fournissent des acides gras essentiels tout en aidant à maintenir un profil lipidique sain.
Cette prise de glucide assortie d’un sommeil de qualité vous certifiera une alimentation optimale pour une performance supérieure lors de votre course.
Alimentation juste avant l'entraînement pour être performant
Pour une performance optimale durant votre course il est recommandé de privilégier des glucides simples (sucres rapides) avant l’entraînement pour fournir rapidement de l’énergie disponible pour l’exercice. C’est d’autant plus vrai si vous n’avez eu la possibilité d’ingérer des glucides complexes lors du repas précédent.
Les sucres rapides sont rapidement digérés et convertis en glucose, et donc immédiatement disponible pour assurer le fonctionnement de vos muscles. Cela permet de maintenir des niveaux d’énergie adéquats et de retarder la fatigue pendant l’entraînement.
De plus, ils sont généralement faciles à digérer, ce qui signifie qu’il y a peu de chance qu’ils provoquent une sensation de lourdeur ou d’inconfort digestif pendant l’entraînement. Enfin, lorsqu’ils sont consommés avant l’exercice, les sucres rapides aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique, ce qui peut être essentiel pour les séances d’entraînement prolongées ou intensives.
Les sucres rapides peuvent être consommés environ 30 à 60 minutes avant l’exercice pour optimiser leur efficacité et fournir un pic d’énergie au début de votre séance d’entraînement. Il est important de noter que les sucres rapides ne doivent pas être la seule source de glucides dans votre alimentation. Un équilibre entre les glucides simples et complexes est recommandé pour fournir un approvisionnement énergétique à long terme et maintenir une glycémie stable tout au long de la journée.
Manger pendant la course va t-il améliorer la performance ?
La théorie : utile pendant une session prolongée
Lorsque l’entraînement dure plus d’une heure, les réserves de glycogène dans les muscles peuvent commencer à diminuer, ce qui peut entraîner une baisse des performances et une sensation de fatigue accrue. Selon des études telles que celle menée par Jeukendrup (2014), l’apport en glucides simples pendant l’exercice prolongé peut aider à maintenir les niveaux de glucose sanguin et à retarder la fatigue.
En effet, les glucides consommés pendant l’effort peuvent fournir une source d’énergie supplémentaire directement disponible pour les muscles en action, préservant ainsi les réserves de glycogène et prolongeant la capacité de performance. Cette pratique est particulièrement pertinente pour les courses longues ou les entraînements intensifs où une alimentation supplémentaire peut faire une différence significative dans les performances globales.
Les meilleurs aliments à consommer pendant la course
Lorsque vous envisagez de consommer des aliments pendant l’entraînement, la priorité est de choisir des options facilement digestibles et riches en glucides pour un apport énergétique immédiat. Voici quelques exemples d’aliments recommandés pendant la course :
Gels énergétiques : Les gels énergétiques sont conçus spécifiquement pour fournir des glucides rapidement absorbés pendant l’exercice. Ils sont pratiques et faciles à consommer sans nécessiter une grande quantité d’eau.
Barres énergétiques : Les barres énergétiques contiennent généralement un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses saines, ce qui en fait une option polyvalente pour une énergie soutenue pendant l’entraînement.
Fruits séchés : Les fruits séchés comme les raisins secs ou les abricot sont riches en glucides naturels et peuvent être facilement transportés et consommés pendant l’exercice.
Boissons pour sportifs : Les boissons pour sportifs contiennent des électrolytes et des glucides, ce qui en fait une option complète pour maintenir l’hydratation et l’énergie pendant une session prolongée. Vous trouverez ces boissons chez les marques telles que Gatorade, Tailwind et Powerade.
Il est essentiel de tester ces aliments pendant les entraînements pour déterminer ceux qui conviennent le mieux à votre système digestif et à vos besoins énergétiques. Consommez ces aliments par petites quantités et à intervalles réguliers pendant l’entraînement pour maintenir des niveaux d’énergie optimaux et soutenir vos performances jusqu’à la fin de la séance.
En résumé, pour performer lors de votre session de running, adoptez une alimentation équilibrée et riche en glucides la veille, consommez un en-cas léger avant votre course, et envisagez un apport en glucides pendant les séances prolongées. Adapter votre alimentation selon ces recommandations peut faire une grande différence dans vos performances et votre récupération.
