La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires dans le domaine du sport et de la musculation. Souvent associée à des gains de force, de puissance et de masse musculaire, elle suscite un intérêt grandissant parmi les athlètes amateurs et professionnels. Pourtant, avec les nombreuses formes de créatine disponibles sur le marché, choisir celle qui convient le mieux à vos objectifs peut s’avérer complexe. Alors quelle créatine choisir ? Cet article a pour but de vous guider dans le choix de la créatine la plus adaptée à vos besoins en fonction de vos objectifs, de votre budget, et des particularités de chaque type de créatine.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé organique que l’on trouve naturellement dans notre organisme, principalement dans les muscles squelettiques. Synthétisée à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie rapide pour les efforts intenses et de courte durée, comme le sprint ou la musculation.
La créatine est produite par le foie, les reins et le pancréas. Environ 95 % de la créatine de l’organisme est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, un réservoir d’énergie utilisé lors des efforts brefs et intenses. On trouve également de la créatine dans certains aliments, principalement dans les viandes rouges et les poissons, mais en quantités insuffisantes pour répondre aux besoins des sportifs en quête de performance. Pour plus d’information je vous renvoie sur mon article dédier sur le sujet de la définition de la créatine, ses effets et son rôle
Les différents types de créatine
Tableau comparatif des formes de créatine
Créatine monohydrate
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus utilisée de créatine. Elle est composée d’une molécule de créatine liée à une molécule d’eau. Cette forme est non seulement la plus populaire, mais aussi la plus économique et la plus efficace, selon la plupart des recherches scientifiques.
Autres formes de créatine
Bien que la créatine monohydrate soit la plus courante, d’autres formes de créatine sont disponibles sur le marché, chacune ayant ses propres avantages potentiels :
- Créatine hydrochloride (HCL) : Elle est souvent présentée comme une alternative plus soluble et plus facilement absorbable que la créatine monohydrate. Certains utilisateurs rapportent moins de rétention d’eau et de troubles gastro-intestinaux.
- Créatine éthylester : Cette forme est supposée avoir une meilleure absorption cellulaire, mais les études sont moins convaincantes quant à ses avantages par rapport à la créatine monohydrate.
- Créatine malate et citrate : Ces formes sont combinées avec de l’acide malique ou citrique, respectivement, pour améliorer la solubilité. Elles sont souvent recommandées pour des efforts d’endurance.
Focus sur les labels Creapure et Creafine
Les labels comme Creapure® et Creafine® sont synonymes de haute pureté. Creapure®, produit en Allemagne, est largement reconnu pour sa pureté exceptionnelle, souvent supérieure à 99,9 %. Cela en fait un choix privilégié pour ceux qui recherchent la qualité maximale sans contaminants ni impuretés.
Cependant Creafine est surtout un changement au niveau du grain qui sera plus fin et craquera moins sous la dent, donc en fin de compte plus une question de préférence
Que choisir entre créatine en gélules et en poudre ?
Avantages des gélules
Avantages de la poudre
✅ Praticité : Idéale pour les personnes en déplacement, facile à transporter et à consommer sans préparation.
✅ Dosage précis : Chaque gélule contient une quantité pré-mesurée de créatine, assurant un apport exact sans besoin de mesurer.
✅ Pas de goût : Parfait pour ceux qui n’aiment pas le goût de la créatine en poudre.
✅ Économique : Plus abordable, surtout lorsqu’achetée en vrac. Idéale pour une consommation quotidienne à long terme.
✅ Flexibilité du dosage : Permet d’ajuster précisément la quantité de créatine en fonction des besoins spécifiques.
✅ Polyvalence : Peut être facilement mélangée à des shakes protéinés
Inconvénients des gélules
Inconvénients de la poudre
❌ Coût plus élevé : Les gélules sont généralement plus chères que la poudre, surtout sur le long terme.
❌ Prise multiple : Pour atteindre la dose quotidienne recommandée (3 à 5 g), il peut être nécessaire de prendre plusieurs gélules, ce qui peut être contraignant
❌ Moins flexible : Il est plus difficile d’ajuster le dosage selon les besoins
❌ Nécessite de la préparation : Doit être dissoute dans de l’eau ou une boisson, ce qui prend plus de temps.
❌ Goût parfois désagréable : Même si la créatine est souvent neutre, certaines personnes n’aiment pas son goût.
❌ Problèmes digestifs possibles : Si mal dissoute, elle peut causer des troubles
Comment choisir sa créatine en fonction de ses objectifs ?
Le choix de la créatine doit d’abord être guidé par vos objectifs personnels. Si votre but principal est d’augmenter la force et la puissance musculaire, la créatine monohydrate reste le choix le plus sûr et le plus efficace. Pour ceux qui recherchent une amélioration de l’endurance ou qui souhaitent éviter la rétention d’eau, des formes comme la créatine malate ou la créatine HCL peuvent être envisagées.
Force : Créatine Monohydrate (Creapure®)
Pourquoi ?
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et reconnue pour augmenter la force. Elle améliore les performances lors des exercices de haute intensité en reconstituant rapidement les réserves d’ATP, permettant des efforts plus longs et plus intenses. Creapure®, en particulier, assure une pureté maximale, minimisant les risques d’impuretés qui pourraient affecter les performances.
Masse Musculaire : Créatine Monohydrate Standard ou Micronisée
Pourquoi ?
Pour la prise de masse, comme compliment alimentaire, la créatine monohydrate favorise l’hypertrophie musculaire en attirant l’eau dans les cellules musculaires, augmentant ainsi le volume musculaire. La version micronisée de la créatine monohydrate, qui se dissout mieux, permet une absorption plus rapide, ce qui peut être bénéfique pour maximiser les gains musculaires sans les inconforts gastro-intestinaux que certains ressentent avec la créatine standard.
Endurance : Créatine Malate ou Hydrochloride (HCL)
Pourquoi ?
La créatine malate est associée à une amélioration de l’endurance en raison de son association avec l’acide malique, qui joue un rôle dans le cycle de Krebs, un processus clé pour la production d’énergie en continu. La créatine HCL, quant à elle, est plus facilement absorbée et est moins susceptible de provoquer une rétention d’eau, ce qui est essentiel pour les sports d’endurance où le poids supplémentaire pourrait être un désavantage.
En résumé, le choix de la créatine dépend de vos objectifs spécifiques :
- Force : Créatine monohydrate pour ses effets prouvés sur la force explosive.
- Masse Musculaire : Créatine monohydrate ou micronisée pour maximiser le volume musculaire.
- Endurance : Créatine malate ou HCL pour soutenir les performances sur la durée sans rétention d’eau.
Quelle créatine à quel prix ?
Le prix des différentes formes de créatine peut varier considérablement. La créatine monohydrate est généralement la plus abordable, surtout si vous optez pour des formats en vrac. Les formes plus spécialisées comme la créatine HCL ou éthyl ester sont souvent plus chères.
Pour vous aider à choisir la créatine la plus adaptée en fonction de votre budget et de vos objectifs spécifiques (force, masse musculaire, endurance), voici une échelle de prix et des explications détaillées sur les différents types de créatine.
Échelle de prix : du premier prix au top du marché
Créatine Monohydrate de Base
Prix : ~10 à 15 € pour 500g
Description : C’est le choix le plus économique. La créatine monohydrate standard est souvent vendue en vrac, sans labels spécifiques. Elle est efficace, mais la pureté peut varier selon les marques.
Créatine Monohydrate avec Label (ex. Creapure®)
Prix : ~20 à 30 € pour 500g
Description : Marque certifiée comme Creapure®, assurant une pureté supérieure et l’absence d’impuretés. Recommandée pour ceux qui recherchent la qualité tout en restant dans un budget raisonnable.
Créatine Hydrochloride (HCL)
Prix : ~30 à 50 € pour 300g
Description : Vendue sous forme de poudre ou de capsules, cette créatine est plus chère en raison de sa meilleure solubilité et absorption. Elle est souvent utilisée par ceux qui veulent éviter la rétention d’eau.
Créatine Ethyl Ester
Prix : ~40 à 60 € pour 300g
Description : Plus chère que la créatine monohydrate, elle est supposée offrir une meilleure absorption cellulaire, mais les preuves scientifiques ne sont pas unanimes sur son efficacité par rapport à la monohydrate.
Créatine Malate ou Citrate
Prix : ~35 à 55 € pour 300g
Description : Ces formes sont légèrement plus coûteuses en raison de leur meilleure solubilité et leur association avec l’amélioration de l’endurance. Idéales pour les sportifs d’endurance qui cherchent à éviter la rétention d’eau.
Créatine Micronisée Ultra Pure (haut de gamme)
Prix : ~50 à 80 € pour 500g
Description : Une version avancée de la créatine monohydrate, traitée pour améliorer encore plus la solubilité et l’absorption, avec une pureté garantie. C’est le choix des athlètes professionnels et de ceux qui recherchent le meilleur sans compromis.
Quelle créatine à quel prix ?
La qualité est un critère crucial lors du choix de votre créatine. Optez pour des marques reconnues qui utilisent des matières premières de haute qualité et respectent les standards de pureté. Les labels comme Creapure® assurent que la créatine a été soumise à des tests rigoureux pour éliminer les contaminants et garantir une pureté maximale.
Selon mon ressenti et celui des retours clients voici les marques que je pourrais vous proposer
Les deux moins chers :
Myprotein Creatine Monohydrate
/ kg
MyProtein propose une créatine monohydrate basique mais très efficace, idéale pour ceux qui cherchent à augmenter leur force et volume musculaire sans se ruiner. Elle est pure, facile à mélanger, et soutient la performance lors des entraînements intenses.
Créatine monohydrate Creapure Nutrimuscle
/ kg
Chez Nutrimuscle, la priorité est donnée à la qualité des matières premières et aux résultats pour les utilisateurs. Leur créatine, produite par Alzchem et labellisée Creapure, est rigoureusement sélectionnée et testée pour garantir une pureté optimale. Les consommateurs bénéficient ainsi d’un produit de qualité supérieure, reconnu pour son efficacité et exempt d’impuretés.
Meilleur rapport qualité/prix :
Optimum Nutrition Micronized Creatine
/ kg
Cette créatine est idéale pour ceux qui recherchent un supplément de haute qualité à un prix raisonnable. Sa forme micronisée facilite son absorption, maximisant ainsi les gains de force et de masse musculaire tout en offrant une grande fiabilité. C’est aussi le meilleur rapport qualité prix de mon point de vu
Le top du top :
Optimum Nutrition Micronized Creatine
/ kg
K-20 CREATINE de Black Protein est une créatine monohydrate Créapure ®, synergisée avec des maltodextrines parce que leur association booste la fonction de la créatine lors d’efforts brefs et intenses. 3000 mg de Creapure par dose de 4 g de K20.
Conclusion
La créatine est un complément alimentaire extrêmement bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances sportives, que ce soit en termes de force, de puissance, ou d’endurance. Le choix de la créatine dépend principalement de vos objectifs, de votre budget, et de la qualité que vous recherchez. La créatine monohydrate reste la référence, mais d’autres formes peuvent offrir des avantages spécifiques selon vos besoins.
N’attendez plus pour optimiser vos performances et atteindre vos objectifs sportifs. Essayez la créatine qui vous convient le mieux et partagez votre expérience pour inspirer d’autres athlètes à franchir le pas.
Sources
- Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
- Ziegenfuss, T. N., Lowery, L. M., & Lemon, P. W. (1998). Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. Journal of Exercise Physiology Online, 1(3), 1-11.
- Tarnopolsky, M. A., & Martin, J. (1999). Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology, 52(4), 854-857.
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Psychopharmacology, 167(4), 477-485.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232-237.
