Tu veux te muscler, te sentir plus fort, et enfin remplir ce t-shirt qui te semblait trop large ? Pas de panique, tu n’es pas seul ! réussir sa prise de masse, c’est un objectif que beaucoup se fixent, mais il faut savoir s’y prendre. Bonne nouvelle : tu es au bon endroit ! Je vais t’expliquer comment réussir ta prise de masse sans devenir un esclave de la balance ni te ruiner en compléments alimentaires.
Allez, enfile tes baskets et prépare tes Tupperware, c’est parti !
Les fondamentaux de la prise de masse
Le surplus calorique : le pilier de ta transformation
On ne va pas se mentir : pour réussir sa prise de masse, tout commence par ton assiette. Non, tu ne pourras pas te contenter de manger des pâtes à longueur de journée en espérant des résultats miracles. Il te faut un surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que tu n’en dépenses.
En général, pour réussir sa prise de masse, il est conseillé d’ajouter entre 300 et 500 calories par jour à ton apport de maintien pour un gain musculaire progressif et éviter de prendre trop de graisse. Si tu veux être encore plus précis, utilise un calculateur de calories
Le besoin calorique en prise de masse dépend de ton poids, de ton sexe, de ton niveau d’activité physique, et de ton métabolisme. Voici un calcul approximatif en fonction du poids :
Pour les hommes
- 1,8 à 2,2 fois ton poids en kilos pour obtenir tes besoins caloriques de base.
- Ajoute 300 à 500 calories pour un surplus.
Poids (kg) |
Calories nécessaires (base + surplus) |
60 kg | 2400 – 2700 kcal |
70 kg | 2800 – 3100 kcal |
80 kg | 3200 – 3500 kcal |
90 kg | 3600 – 3900 kcal |
Pour les femmes
- 1,6 à 1,8 fois ton poids en kilos pour obtenir tes besoins caloriques de base.
- Ajoute 200 à 400 calories pour un surplus
Poids (kg) |
Calories nécessaires (base + surplus) |
50 kg | 1800 – 2000 kcal |
60 kg | 2100 – 2300 kcal |
70 kg | 2400 – 2600 kcal |
80 kg | 2700 – 2900 kcal |
Les macronutriments : tes nouveaux meilleurs potes
- Protéines : Ce sont elles qui permettent la construction musculaire et le point central pour réussir sa prise de masse. Tu veux du muscle ? Il te faut des protéines, et en quantité. Poulet, œufs, poisson, tofu, ou même une bonne vieille whey si tu es pressé.
- Glucides : C’est ton carburant pour t’entraîner comme une bête. Privilégie les sources de glucides complexes : riz complet, patates douces, avoine.
- Lipides : Ne les néglige pas ! Les graisses saines (avocat, huile d’olive, noix) sont importantes pour ton équilibre hormonal, et donc pour réussir sa prise de masse.
L’entraînement adapté : lâche pas la barre !
Là encore, si on veut réussir sa prise de masse, il va falloir envoyer du lourd… littéralement.
Les exercices de force pour stimuler la croissance musculaire
Les exercices dits « composés » dont j’ai déjà parlé dans mon top 10 des exercices en salle de musculation, (comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre) sont tes meilleurs alliés. Pourquoi ? Parce qu’ils recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui te permet de gagner plus de muscle en moins de temps.
La progression de charge : le secret des costauds
Ton corps s’adapte vite. Si tu fais toujours les mêmes exercices avec le même poids, tu ne progresseras pas. Augmente régulièrement la charge que tu soulèves (même si c’est juste 1 ou 2 kilos). C’est la fameuse progression de charge, et c’est ce qui te permettra de devenir plus fort.
Cela en va de même pour ton programme, il va falloir le changer régulièrement, en gardant évidemment les exercices polyarticulaires mais en les plaçant différemment dans ta semaine et en remplaçant les autres exercices pour premièrement casser la routine et l’ennui et deuxièmement ne pas habituer ton corps et donc l’améliorer en continue, c’est une des clés pour réussir sa prise de masse
Le repos, ce héros oublié
Trop souvent négligé, le sommeil est crucial. C’est pendant la récupération que tes muscles se reconstruisent et grandissent. Pas de repos = pas de muscles. Alors, ne saute pas les jours off et dors suffisamment (8 heures de sommeil par nuit, c’est l’idéal).
Dormir, c’est muscler
Le sommeil est plus important que tu ne le penses pour réussir sa prise de masse. Pendant que tu dors, ton corps libère des hormones de croissance qui boostent la régénération musculaire. Si tu dors mal ou pas assez, tu réduis considérablement tes chances de prise de masse.
La gestion du stress : zen, restons zen
Trop de stress, c’est la cata. Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui peut freiner la croissance musculaire. Alors, relaxe-toi, médite, fais des étirements ou un bon bain chaud. Ton muscle te dira merci.
Les erreurs à éviter (les pièges qui te guettent)
Les régimes trop restrictifs : pas de privation ici !
Crois-le ou non, te priver de tes aliments préférés ne t’aidera pas à réussir ta prise de masse. Oui, tu as besoin de manger plus sainement, mais fais-le avec modération. Un cheat meal de temps en temps, ça fait du bien au moral, et c’est bon pour relancer ton métabolisme.
Dans un même sens, passer de la privation totale à l’excès est une erreur fatale. Non seulement tu vas te fatiguer, mais tu risques aussi de perdre du muscle en chemin. Et ce serait dommage, non ?
Le surentraînement : ne deviens pas un robot
Tu veux en faire trop, trop vite ? Mauvaise idée. Entraîner tes muscles sans leur laisser le temps de récupérer peut mener à ce qu’on appelle le surentraînement. Résultat ? Fatigue, blessure, stagnation. Pas vraiment ce que tu espérais donc mon pote le 7ème jour il est pas forcément nécessaire (même pas du tout)
Tu risques de la fatigue constante, douleurs articulaires, insomnies… si tu coches ces cases, fais une pause. Ton corps a besoin de repos pour progresser, et pour réussir sa prise de masse, alors écoute le !
Les compléments alimentaires : c’est bien, mais pas indispensable
Les pubs te promettent des miracles avec des pilules magiques ? Ne te fais pas avoir. Les compléments alimentaires peuvent t’aider, mais ils ne remplaceront jamais une alimentation équilibrée et un bon programme d’entraînement.
Choisir des compléments de qualité
Si tu veux vraiment prendre des compléments, mise sur des produits de qualité. La protéine en poudre, la créatine ou encore les oméga-3 sont des options intéressantes. Mais n’oublie pas que ça reste du bonus.
Conseils pratiques pour réussir sa prise de masse
La préparation des repas : deviens le roi du meal prep
Pour bien manger sans perdre des heures chaque jour, il n’y a qu’une solution : préparer tes repas à l’avance. Le dimanche, fais cuire ton riz, tes légumes, tes protéines, et répartis tout ça dans des boîtes. Tu verras, c’est un gain de temps énorme !
Des idées de recettes riches en protéines et en calories
Tu me connais, je suis un gars nice donc je te donne quand même trois pépites pour faire de ton voyage en prise de masse un chemin tout droit vers le corps de tes rêves
Omelette aux œufs et patates douces
Total : environ 460 calories
Ingrédients pour 1 personne :
- 3 œufs (210 kcal)
- 150 g de patates douces (130 kcal)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson (120 kcal)
- Sel, poivre, épices (négligeable)
Poulet grillé avec riz complet et avocat
Total : environ 485 calories
Ingrédients pour 1 personne :
- 150 g de blanc de poulet grillé (165 kcal)
- 100 g de riz complet cuit (120 kcal)
- 1/2 avocat (100 g) (160 kcal)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive pour le poulet (40 kcal)
Smoothie protéiné banane-amande
Ingrédients pour 1 smoothie :
- 1 banane moyenne (105 kcal)
- 30 g de poudre de protéines (environ 120 kcal)
- 200 ml de lait d’amande non sucré (30 kcal)
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (90 kcal)
- 1 cuillère à café de miel (20 kcal)
Total : environ 365 calories
Récapitulatif des calories par recette :
- Omelette aux œufs et patates douces : environ 460 kcal
- Poulet grillé avec riz complet et avocat : environ 485 kcal
- Smoothie protéiné banane-amande : environ 365 kcal
Tu as donc un total d’environ 1 310 calories pour ces trois recettes La gestion du temps : ne laisse pas la flemme gagner
S’organiser, c’est la clé du succès de la prise de poids maigre. Entre le boulot, la salle de sport, et la préparation des repas, le temps peut vite te manquer. Mon conseil : planifie tes séances d’entraînement et tes repas comme des rendez-vous. Si c’est écrit dans ton agenda, tu auras moins tendance à zapper.
Le suivi de la progression : tiens un journal
Pour savoir si tu progresses vraiment, rien de tel que de noter tes entraînements, tes repas, et de prendre des photos régulièrement. En quelques semaines, tu devrais commencer à voir les premiers résultats, et ça, c’est motivant ! En route pour réussir sa prise de masse
Voilà, tu as maintenant toutes les cartes en main pour réussir sa prise de masse. Retrouve toi dans l’assiette, pousse à la salle, repose toi, et surtout, sois patient. La transformation ne se fait pas du jour au lendemain, mais avec de la discipline et de la rigueur, tu y arriveras.
Prêt à te lancer ? N’hésite pas à partager tes progrès en commentaire et à consulter nos autres articles pour aller encore plus loin dans ta quête du muscle ! 💪
Résumé des points clés :
- Surplus calorique + alimentation équilibrée = prise de masse réussie.
- Exercices composés et progression de charge pour des muscles qui grossissent.
- Le repos et le sommeil sont essentiels à la croissance musculaire.
- Attention aux erreurs classiques : surentraînement et régimes trop restrictifs.
- Planifie tes repas et suis ta progression pour rester sur la bonne voie.
Maintenant, y’a plus qu’à bosser et à manger comme un champion. La route est longue, mais crois-moi, ça vaut le coup !
